Optimale Kalorienzufuhr für fettfreie Muskelmasse

Dass der Körper für den Muskelaufbau Kalorien in Form von gesunden Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen benötigt, ist bekannt.

Entscheidend ist, dass man nicht zu viele und auch nicht zu wenig Kalorien (Energie) zu sich nimmt.

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  • Zu viel = Gewichtszunahme
  • Zu wenig = Kein optimaler Muskelaufbau oder sogar Muskelabbau

Es gibt Richtwerte, die dir eine Hilfe bezüglich optimaler Kalorienzufuhr pro Tag bieten:

  • Dein Körpergewicht abzüglich deines derzeitigen Körperfettanteils. (Bsp.: 100Kg – 14%KF = 86Kg)
  • Suche den Wert in der unten aufgeführten Liste

Kalorienzufuhr für fettfreien Muskelaufbau

40kg FFM1780 Kalorien
45kg FFM2000 Kalorien
50kg FFM 2228 Kalorien
55kg FFM2455 Kalorien
60kg FFM2682 Kalorien
65kg FFM2906 Kalorien
70kg FFM3129 Kalorien
75kg FFM3354 Kalorien
80kg FFM3579 Kalorien
85kg FFM3803 Kalorien
90kg FFM4028 Kalorien
95kg FFM4252 Kalorien
100kg FFM4477 Kalorien
105kg FFM4702 Kalorien
110kg FFM4926 Kalorien
115kg FFM5150 Kalorien
120kg FFM5375 Kalorien
125kg FFM5600 Kalorien

*FFM = Fettfreie Masse

Achte bei der Kalorienzusammensetzung auf Folgendes:

  • 50% Kohlenhydrate
  • 30% Protein
  • 20% gesunde Fette

Je nach Körpertyp (Stoffwechseltyp) muss das Ganze natürlich leicht nach oben oder unten angepasst werden. Schlussendlich sind das Richtwerte und können nicht 1:1 auf dich übertragen werden.

  • Endomorph (Tipp: 100-200 Kalorien weniger in Form von Kohlenhydraten)
  • Ektomorph (Tipp: 100-200 Kalorien mehr in Form von Kohlenhydraten)
  • Mesomorph
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