Die Ketogene Diät

Diäten

Viele Bodybuilder schwören auf die ketogene Diät, die auch unter dem Namen anabole Diät bekannt ist. Vielleicht hast du schon davon gehört, aber der vollkommene Verzicht auf jegliche Kohlenhydrate hat dich abgeschreckt. Aber wenn man sich den Ernährungsplan genauer ansieht, ist es gar nicht so schlimm, diese Diät durchzuhalten. Der große Vorteil besteht darin, dass du abnehmen kannst ohne dabei deine hart antrainierte Muskelmasse zu verlieren. Bist du neugierig geworden? Dann solltest du weiter lesen und wichtige Detailinformationen über die ketogene Diät erfahren.

Ketogene Diät – kurz erklärt

Auf den ersten Blick erscheint die ketogene Diät als ziemlich radikal in Bezug auf Ernährungseinschränkungen. Da du komplett auf Kohlenhydrate verzichten musst, fallen verschiedene Gerichte weg, die ansonsten eine wertvolle Basis für deinen Ernährungsplan darstellen. Doch es ist notwendig, dass bei dieser Diät die Kohlenhydrate auf 0 reduziert werden. So wird für einen konstant niedrigen Insulinspiegel gesorgt. Auf diese Weise wird weniger Fett eingelagert und die Wachstumshormone können besonders steigen. Doch welche neue Hauptenergiequelle erhält dein Körper?

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Fett anstelle von Kohlenhydraten

Damit der Körper auf die ketogene Energiegewinnung umgestellt wird, muss der Ernährungsplan deutlich mehr Fett erhalten. Aufgrund der Ketose ist der Körper in der Lage, seinen Energiebedarf mit Fett anstatt Kohlenhydraten zu decken. Aber es ist sehr wichtig, dass das richtige Fett ausgewählt wird. Daher ist es oftmals etwas kompliziert, einen abwechslungsreichen und guten Diätplan zusammenzustellen. Da die ketogene Diät aber große Erfolgserlebnisse beim Abnehmen garantiert, ist es sicher den Aufwand wert, diesen Diätplan konsequent durchzuziehen.

Gesunde Ernährung ohne Kohlenhydrate

Die ketogene Diät präsentiert einen Ernährungsplan, der deutlich von heutiger Standardernährung und dem Empfehlungen der deutschen Gesellschaft für Ernährung abweicht. Das bedeutet allerdings nicht, dass sich die ketogene Diät nachteilig auf deine Gesundheit auswirkt. Die Ernährung muss aus 60-70 Prozent Fett und 30-40 Prozent Eiweiß bestehen. Kohlehydrate müssen weniger als 30 Gramm ausmachen. Vielleicht wirkt der hohe Fettanteil abschreckend auf dich. Das stellt kein Problem dar, solange du gesunde Fettquellen verwendest. Verschiedene gängige Lebensmittel eignen sich hervorragend für diese Diät.

Ketogene Diät und Lebensmittel aus dem Supermarkt

Wurst kannst du problemlos in den Diätplan integrieren, aber du solltest auf die Nährwerte achten und gesalzene Wurst besser vermeiden. Auch Käse ist für die ketogene Diät hervorragend geeignet. Aber du musst darauf achten, dass dieses Lebensmittel pro 100 Gramm 1 Gramm Kohlenhydrate aufweist. Auch Eier sind bei der anabolen Diät erlaubt. Nüsse enthalten genügend Eiweiß und Fett. Hier musst du vorsichtig sein, da sie auch Kohlenhydrate liefern. Daher spielt die Menge eine entscheidende Rolle.

Refeed Tag für mehr Nährstoffe

Wenn du dich längere Zeit in der Ketose befindest, ist es sinnvoll, einen Refeed Tag einzulegen. Während der anabolen Diät zehren die ketogene Energiegewinnung und das Kaloriendefizit an den Körperkräften. Daher ist es sinnvoll, den Glykogenspeicher in dreiwöchigen Zeitabständen wieder mit allen nötigen Vitaminen und Nährstoffen zu versorgen. Am Refeed Tag wird das Grundprinzip der anabolen Diät umgekehrt. Jetzt sollten 60 Prozent Kohlenhydrate auf dem Speiseplan stehen. Vor allem musst du mehrkettige Kohlehydrate wie Kartoffel oder Vollkornreis verzehren. Außerdem ist es empfehlenswert, 10 Prozent Fett und 30 Prozent Eiweiß zu integrieren.

Überlegungen für einen Beispielernährungsplan

Bei einer durchschnittlichen Kalorienzufuhr von 2500 Kcal werden die Kalorien in 60-70 Prozent Fett, 30-40 Prozent Eiweiß und 0-5 Prozent Kohlehydrate aufgeteilt. Du darfst 3 bis 5 Mahlzeiten pro Tag essen. Welche Lebensmittel kannst du in deinen Diätplan integrieren? Hauptsächlich müssen die Lebensmittel Eiweiß und Fett enthalten, kleine Mengen an Kohlenhydraten sind in Ausnahmefällen erlaubt. Hier einige Ideen: Hühnchen, Steak, Fisch, Schinken, Wurst, Speck, fetter Käse, Olivenöl, Leinöl, Nüsse, kohlehydratarmes Proteinpulver, Diätgetränke.

Beispiel für Ernährungsplan für die ketogene Diät:

  • Für dein Frühstück musst du nur Alternativen zu diversen Brotsorten finden. Rührei mit Speck ist eine ausgezeichnete Lösung, da du es schnell zubereiten kannst und jeden Tag mit Gewürzen oder frischen Kräutern variieren kannst.
  • Für die ketogene Diät kannst du mittags ein schmackhaftes Steak mit Salat essen. Damit du ausreichend Fett erhältst, bietet sich die Möglichkeit, zum Salat ein Walnussöldressing hinzufügen. Du musst nur auf Kartoffeln oder Nudeln verzichten.
  • Die ketogene Diät erlaubt dir abends ein Fischgericht. Lachs ist eine ausgezeichnete Wahl, da er nicht schwer im Magen liegt und wertvolle Fette liefert. Damit das Menü abwechslungsreich gestaltet ist, kannst du einen Salat als Beilage verzehren.
  • Natürlich beinhaltet die ketogene Diät auch Zwischenmahlzeiten. Du solltest aber darauf achten, dass das Kalorien-Limit nicht überschritten wird. Besonders gut geeignet sind Nüsse wie Walnüsse, Mandeln oder Haselnüsse sowie Eiweiß-Shakes. Bei Nüssen ist es notwendig, dass du auf die Menge achtest. Für eine ketogene Diät enthalten sie eine beträchtliche Menge an Kohlehydraten. Auch bei Käse musst du aufpassen.
  • Die ketogene Diät schränkt deine Ernährung ein und das sollte dir bewusst sein, sobald du dich für diesen Diätplan entscheidest. Aber dein Durchhaltevermögen wird sicher belohnt.