Viele Kraftsportler versuchen mit Hilfe von individuellen Ernährungsplänen und einem genauen Timing bei ihrer Nährstoffaufnahme ihren Muskelaufbau zu intensivieren. Diese Pläne bestehen fast immer aus verschiedenen Supplements und einer ausgewogenen Kost aus den Nährstoffen Protein, Kohlehydrate und Fett. Trotzdem gelingt es vielen Athleten nicht, ihren gewünschten Muskelaufbau trotz ausgewogener Kost zu erreichen. Der Grund für diese "Blockade" liegt an einem falschen Timing in der Nährstoffaufnahme. Nachfolgend wollen wir dir aufzeigen, welches tägliche Timing für deine individuelle Nährstoffaufnahme empfehlenswert ist.
Morgens
"Morgenstund mit Protein im Mund". Dies sollte die Devise für jeden Kraftsportler sein. Das Frühstück gilt als die wichtigste Mahlzeit des Tages, da durch die längere "Fastenzeit" in der Nacht die Glycogen- und Eiweißspeicher geleert wurden. Deshalb ist es besonders für einen Kraftsportler sehr wichtig, dass er direkt nach dem Aufstehen seinen Körper mit einer individuellen Nährstoffaufnahme versorgt. Diese sollte zuerst aus einem Whey Protein Shake bestehen, da dieses Protein schnell im Blut verarbeitet wird. Das nächste Timing beginnt nach rund einer Stunde. Dann beginnt der Athlet hochwertige Kohlehydrate zu essen, die er zum Beispiel in Form von Haferflocken einnehmen kann. Die Nährstoffaufnahme am Morgen sollte aus rund 30 Gramm Protein und etwa 60 Gramm Kohlehydrate für das Auffüllen seiner Energiespeicher bestehen. Wichtig ist besonders das richtige Timing, das mit einer Nährstoffaufnahme direkt nach dem Aufstehen beginnen sollte.
Preworkout-Mahlzeit
Viele Kraftsportler schwören auf eine Nährstoffaufnahme direkt vor dem Training, das ihnen die notwendige Energie für die kommenden Stunden liefern soll. Auch bei einer sogenannten Preworkout-Mahlzeit wird nach demselben Prinzip wie beim Frühstück vorgegangen. Der Sportler sollte rund 30 bis 40 Gramm Whey Protein einnehmen, damit er den Körper mit ausreichend Aminosäuren versorgen kann. Dazu sollte der Athlet Kohlehydrate in Form von einem Apfel, Haferflocken oder etwas Reis essen, damit die Energieversorgung für das Training gewährleistet ist. Kleine Mahlzeiten, die leicht verdaulich sind, eignen sich perfekt als Preworkout-Meal. Auch hier ist das Timing wichtig, deshalb sollte diese Mahlzeit etwa eine Stunde vor Beginn der ersten Trainingseinheit eingenommen werden.
Postworkout-Mahlzeit
Jeder Sportler weiß genau, dass nach dem Training die wichtige Phase der Regeneration beginnt. Diese Phase besteht nicht nur aus der Entspannung der Muskulatur, sondern auch aus der passenden Nährstoffaufnahme für die Regeneration. Der Athlet sollte deshalb auf das passende Timing achten und eine halbe Stunde nach dem Training einen Shake aus etwa 30 Gramm Whey Protein zusammen mit 1 Gramm Dextrose pro Kilogramm Körpergewicht einnehmen. Diese Kombination aus Glukose und Aminosäuren senkt den Cortisolspiegel im Blut und hat einen nachhaltig positiven Effekt auf die Proteinsynthese in den kommenden 48 Stunden. Auch der Fettstoffwechsel wird mit jedem Shake wieder angeregt, sodass die Fettverbrennung beschleunigt werden kann. Diese Nährstoffaufnahme durch einen Shake versorgt den Körper auf die Schnelle mit wichtigen Substanzen, die er für die sofortige Regeneration benötigt. Wird dieses Timing nach dem Training verpasst, kann sich dieser "Entzug" erheblich negativ auf den gewünschten Muskelaufbau auswirken. Wenn der Körper ausgelaugt ist, braucht er Kohlehydrate, bekommt er diese nicht, verwendet er Protein zur Energiegewinnung. Das nächste Timing für die Nährstoffaufnahme, das für eine Postworkout-Mahlzeit eingehalten werden sollte, ist die erste vollwertige Mahlzeit nach dem Training. Diese Mahlzeit sollte rund zwei Stunden nach Trainingsende eingenommen werden. Hierbei handelt es sich rein um das Auffüllen der Glucose-Speicher durch eine vollwertige Mahlzeit ohne Supplements.
Das richtige Timing bringt den Erfolg
Wenn du einen nachhaltigen Muskelaufbau erreichen willst, ist nicht nur die richtige Dosis sondern auch das richtige Timing für die Nährstoffaufnahme unentbehrlich. Proteinshakes sind besonders vor und nach den Trainingseinheiten sowie direkt nach dem Aufstehen wichtig, ansonsten sollte der Athlet sich mit gesunden Lebensmitteln ernähren. Das richtige Timing der Nährstoffaufnahme sollte auch beachtet werden, da der Muskelaufbau gefährdet wird, wenn die Glucose-Speicher längere Zeit geleert sind. Proteinsupplements sind kein Ersatz für ausreichende Mahlzeiten und sollten deshalb nur für den gezielten Einsatz in Trainings- und Ernährungsplänen des Sportlers genutzt werden.