Für einen Kraftsportler gibt es wohl kaum etwas Besseres, als nach dem Umziehen aus der Umkleidekabine zu kommen, sich vor eine monumental schwer beladene Langhantelstange zu stellen, diese mit aller Macht eindrucksvoll in die Höhe zu reißen und dabei einen kraftvollen Brunftschrei loszulassen. Okay, Letzteres vielleicht eher nicht. Wie dem aber auch sei, das Kreuzheben ist und bleibt die Schlüsselübung des Kraftsports, wenn es darum geht, Kraft und Masse aufzubauen. Ursächlich für diesen Status ist die Tatsache, dass du beim Kreuzheben nicht nur deinen Rücken, sondern auch Beine, Arme und deine Rumpfmuskulatur trainierst. Wenn du also wirklich Masse aufbauen und deine Leistungsfähigkeit auch im Zuge anderer Übungen verbessern möchtest, dürfen Deadlifts auf deinem Trainingsplan nicht fehlen. Wie bei allen anderen Übungen wirst du auch beim Kreuzheben feststellen, dass es in puncto Fortschritt mit der Zeit immer schleppender vorangeht. Dies sollte dich allerdings nicht dazu verleiten, auf das schwere Heben zu verzichten. Stattdessen möchten wir dir im Rahmen dieses Artikels vier wertvolle Tipps geben, die dir dabei helfen können, die beim Kreuzheben wieder auf die Überholspur zu katapultieren.
Trick 1 – Erhöhe deine Trainingsfrequenz
Wenn du dich beim Kreuzheben ernsthaft verbessern möchtest, gibt es eine sehr simple Methode, um dieses Ziel zu erreichen. Du musst einfach nur öfter trainieren. Du denkst nun berechtigterweise mit Sicherheit, dass dies zu simpel ist, um wahr zu sein. Aber es ist tatsächlich so. Vergleichen wir das Kreuzheben einmal mit einem technischen Sport wie dem Fußball. Was würdest du tun, wenn du bessere Freistöße schießen wollen würdest? Klar, du würdest nicht nur ein paar Mal aufs Tor schießen, um deine Technik zu optimieren, sondern nach jedem Training, nach jedem Spiel und darüber hinaus auch noch beim Freizeitkick mit deinen Freunden. Ähnlich verhält es sich beim Kreuzheben, denn die Leistung beim Kreuzheben resultiert nicht nur aus reiner Muskelkraft, sondern auch zu einem großen Teil aus einer optimalen Technik, die erst das bestmögliche Zusammenspiel deiner Muskeln ermöglicht. Möchtest du also leistungstechnische Plateaus überwinden, musst du zwingend deine Technik verbessern. Am schnellsten geht dies, indem du nicht mehr nur einmal pro Woche zwischen die Pfosten des Powerracks trittst, sondern zwei oder gleich dreimal. Achte aber darauf, dass du zwischen den einzelnen Trainingseinheiten ausreichend Regenerationszeit bekommst.
Trick 2 – Konzentriere dich auf deine Schwachpunkte
Eine weitere Möglichkeit, um deine Leistung zu verbessern, ist die konsequente Analyse deiner Deadlift-Technik, die, wie bereits erwähnt, einen großen Teil des Leistungspotenzials ausmacht. Lass dir von einem Spotter dabei helfen, deinen Bewegungsablauf auf Schwachstellen und Auffälligkeiten zu untersuchen, die sich in deiner Leistungsfähigkeit beschränken. Weißt du erst einmal woran es hapert, fällt es dir umso leichter diese Defizite wieder aufzuarbeiten. Hast du beispielsweise Probleme damit, die Hantel vom Boden aus anzuheben, solltest du es einmal mit sogenannten Deficit Deadlifts versuchen. Im Zuge dieser Übung platzierst du dicke Hantelscheiben unter deinen Füßen, sodass du im Rahmen der Übungsausführung leicht erhöhst stehst. Diese Übung vergrößert den Range of Motion und kräftigt insbesondere den Rumpf, sodass sich deine identifizierte Schwäche zeitnah eliminieren lässt. Hast du beim Kreuzheben hingegen Probleme im oberen Teil des Bewegungsablaufs, bietet es sich an, auf Rack Deadlifts zu setzen, die es dir ermöglichen, die Stange mit einem deutlich höheren Trainingsgewicht zu beladen, als es bei der Durchführung des vollständigen Bewegungsablaufs beim Kreuzheben der Fall ist.
Trick 3 – Kräftige die beteiligte Muskulatur
Beim Kreuzheben trainierst du selbstredend nicht nur deinen Rücken, sondern auch zahlreiche andere Muskeln, was die Konsequenz nach sich zieht, dass sich die Anzahl der möglichen Ursachen für eine potenzielle Leistungsblockade verhältnismäßig groß gestaltet. Du solltest dich also nicht nur auf das Kreuzheben per se beschränken, sondern auch Augenmerk auf die am Bewegungsablauf beteiligte Sekundärmuskulatur legen. Zu diesem Zweck gibt es eine Reihe von Übungen, die du parallel in deinen Trainingsplan einbauen kannst, welche deine Leistung beim Kreuzheben positiv beeinflussen. Übungen, die sich besonders gut für dieses Vorhaben eignen sind, breite Klimmzüge im Obergriff, vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel, Kreuzheben mit gestreckten Beinen, Wadenheben, Good Mornings aber auch Kniebeugen.
Trick 4 – Verbessere deine Griffkraft
Die Achillesferse beim Kreuzheben ist weder die Trainingsfrequenz oder ein zu schwacher Rücken, sondern schlicht und ergreifend die fehlende Griffkraft. Wenn auch dir die Hantel mitten im Satz gerne einmal aus der Hand gleitet, und du diesen daraufhin abbrechen musst, solltest du unbedingt an deiner Griffkraft arbeiten. An dieser Stelle ist es im Übrigen eine suboptimale Lösung, auf Zughilfen zurückzugreifen. Dieses Equipment ist nicht für den Dauereinsatz gedacht, sondern lediglich für die Verwendung im Rahmen einiger weniger Sätze, im Rahmen derer du deine Leistungsgrenzen austesten möchtest. Greifst du hingegen dauerhaft auf Zughilfen zurück, verschärfst du das Problem mit deiner defizitären Griffkraft unter Umständen sogar noch. Deine Griffkraft kannst du indes mit Hilfe zahlreicher Übungen verbessern. Dazu zählen unter anderem Klimmzüge oder der Farmers Walk. Du kannst aber auch beim Kreuzheben selbst deine Griffkraft trainieren, indem du beispielsweise die Griffposition wechselst, sobald dich die Kraft in den Unterarmen zu verlassen droht. Besonders effektiv ist es zudem, einige Sätze Kreuzheben im Obergriff zu absolvieren, da deine Unterarme somit deutlich stärker beansprucht werden als im Fall des klassischen Kreuzgriffs. Sobald sich deine Griffkraft in soweit verbessert hat, wird sich auch deine Leistung wie von alleine verbessern, da dein Organismus seine Energie vollends in die beteiligte Zielmuskulatur stecken kann.