20 Regeln für ein erfolgreiches Training

Muskelaufbau

Zwar füllt die Informationsmasse, die sich zum Thema Kraftsport finden lässt, mittlerweile ganze Bibliotheken, was jedoch nicht unbedingt bedeutet, dass der Weg zum athletischen Körper durch das Studium unzähliger Bücher und Artikel zwangsläufig verkürzt werden kann. Spar dir die Zeit und befolge diese 20 Regeln, die dir in jedem Fall dabei helfen, das Optimum aus deinem Körper herauszuholen.

Regel 1 – Verbundübungen sind unumgänglich

Wenn du deinen Körper wirklich auf ein neues Leistungslevel heben möchtest, solltest du in jedem Fall Verbundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Langhantelrudern oder Klimmzüge in deinen Trainingsplan integrieren, da du nur auf diesem Weg auch die unterstützende Tiefenmuskulatur optimal ansprichst. Nur wenn deine Tiefenmuskulatur entsprechend ausgebildet ist, kannst du im Studio dein vollständiges Leistungspotenzial abrufen.

TOPSELLER
13.90 inkl. MWST
TOPSELLER
2.2026.40 inkl. MWST
TOPSELLER
34.90 inkl. MWST
Aktion
142.95 129.90 inkl. MWST
24.90 inkl. MWST
Aktion
8.95 10.33 inkl. MWST
23.90 inkl. MWST

Regel 2 – Kontrolliere deine Pausen!

Zwar dienen die Pausen zwischen den Sätzen in erste Linie der Regeneration, was allerdings nicht bedeutet, dass das Motto "je mehr desto besser gilt". Begrenze deine Satzpausen auf eine bis maximal zwei Minuten, womit du nicht nur für eine ausreichende Regeneration zwischen den Sätzen, sondern auch für eine konstant hohe Durchblutung und somit optimale Leistungsbedingungen deiner Muskulatur sorgst.

Regel 3 – Nimm nur Gewicht, mit denen du auch umgehen kannst!

Auch wenn der Stiernacken neben dir nur so mit Eisen um sich wirft, solltest du dich darauf konzentrieren, dass du ein Gewicht wählst, das du auch sicher beherrschst. Wenn du nicht gerade Negativwiederholungen ausführst, sollte das Gewicht so gewählt sein, dass dein Trainingspartner nicht gleich bei den ersten zwei Wiederholungen eingreifen muss.

Regel 4 – Achte auf die Bewegungsqualität

Stelle sicher, dass du jede Bewegung mit maximaler Konzentration ausführst, womit nicht nur deine Sicherheit, sondern auch die maximale Ausbelastung der Zielmuskulatur gewährleistet ist.

Regel 5 – Die Wiederholungszahl ist der Schlüssel

Wenn du hauptsächlich darauf aus bist, Muskulatur aufzubauen, solltest du einen Wiederholungsbereich von 6 bis 12 Wiederholungen wählen und lediglich in Ausnahmefällen wie beispielsweise im Kontext des Kraftausdauer- oder Maximalkrafttrainings die Wiederholungszahl erhöhen oder senken.

Regel 6 – Gelegentlich geringe Wiederholungszahlen einstreuen

Zwar solltest du, wie bereits zuvor erwähnt den Großteil deines Workouts im Bereich zwischen 6 und 12 Wiederholungen absolvieren, was jedoch nicht bedeutet, dass der gelegentliche Einsatz geringerer Wiederholungszahlen verboten wäre. Insbesondere wenn du dich mit einem Leistungsplateau konfrontiert siehst, können ein paar kraftbetonte Sätze mit sauberer Ausführung Wunder wirken.

Regel 7 – Ab und an die Frequenz erhöhen

Manche Körperpartien, die scheinbar trotz optimaler Trainingsgestaltung keine Anstalten machen auch nur in geringem Maße zu wachsen, sprechen oftmals auf hohe Wiederholungszahlen an, sodass es sich im Fall lang anhaltender Stagnation lohnt, einzelne High-Rep-Sätze mit bis zu 30 Wiederholungen am Ende einer Übung in den Trainingsplan zu integrieren.

Regel 8 – Trainiere öfter!

Da dein Körper stets abwechselnde Belastungen benötigt, solltest du alle 3-4 Monate eine Trainingsphase einlegen, im Rahmen derer du jede Körperpartie zweimal pro Woche trainierst dafür aber das ursprüngliche Trainingsvolumen etwas herabsetzt.

Regel 9 – Trainiere weniger!

Was sich im Angesicht von Regel 8 zunächst anhört wie eine geistige Co-Produktion von Dr. Jekyll und Mr. Hyde entpuppt sich für all jene, die jeden Körperteil ohnehin zweimal in der Woche trainieren, als ähnlich nützlich wie Regel 8 für alle, die das einmalige Ansprechen einzelner Körperpartien bevorzugen. In diesem Fall ist die Abwechslung der Schlüssel.

Regel 10 – Reize deine Muskeln mit Drop-Sets aus!

Wenn die muskuläre Entwicklung eines Körperteils dem Rest deines Körpers einmal wieder hinterherhinkt, sind Drop-Sätze am Ende einer Übung besonders effektiv, um dem lahmenden Muskel den entscheidenden Kick in die richtige Richtung zu geben.

Regel 11 – Mach dir antagonistische Supersätze zunutze!

Bereits Arnold Schwarzenegger wusste antagonistische Supersätze zum Zweck der Leistungsoptimierung zu nutzen. Diese einfache aber effektive Technik lässt sich vorzugsweise sowohl mit Brust und Rücken, Bizeps und Trizeps als auch mit dem Quadrizeps und dem Beinbeuger in die Praxis umsetzen. Um maximalen Nutzen aus der Anwendung der Supersatztechnik zu ziehen, solltest du auf einen möglichst fließenden Übergang zwischen den Teilübungen achten.

Regel 12 – Negativ-Workouts einstreuen

Um von der Intensitätstechnik der Negativwiederholungen profitieren zu können, musst du nicht gleich deinen ganzen Trainingsplan über den Haufen werfen. Es ist bereits vollkommen ausreichend einmal im Monat eine solche Einheit einzustreuen, im Rahmen derer du dich auf die Ausführung des negativen Wiederholungsbereichs konzentrierst. Da du zu diesem Zweck allerdings ein Gewicht nutzen solltest, das du während der positiven Bewegungsphase nicht alleine bewegen könntest, ist ein Trainingspartner zwingen notwendig, um überhaupt von dieser anspruchsvollen Trainingsmethode profitieren zu können.

Regel 13 – Kraftsteigerung durch Mini-Sätze

Eine Technik, mit deren Hilfe du vor allem bei Verbundübungen das Maximum aus deinem Körper herausholen kannst, beinhaltet die Durchführung von sogenannten Mini-Sätzen mit 2 bis 4 Wiederholungen, an die sich jeweils eine kurze Pause von 5 bis 15 Sekunden anschließt. Ähnlich wie beim Pitt-Force Prinzip kannst du somit mehr Gewicht auf der Stange platzieren, als es dir im Normalfall möglich wäre, sodass du auch dein Kraftniveau deutlich steigern kannst.

Regel 14 – Verzichte auf unnötige Wiederholungen!

Zweifelsohne sind erzwungene Wiederholungen ein hervorragendes Mittel, um am Ende eines Satzes noch einmal zwei bis drei Wiederholungen aus dem Zielmuskel herauszuholen, übertreibst du es allerdings, schädigst du lediglich Binde- und Muskelgewebe ohne weiteren Profit daraus zu schlagen. Weniger ist dementsprechend mehr.

Regel 15 – Nutze klassische Supersätze, um Plateaus zu durchbrechen!

Wenn du ein hartnäckiges Leistungsplateau durchbrechen möchtest, gibt es kaum eine effektivere Methode als die Anwendung von Supersätzen. Die Supersatz-Methode impliziert die unmittelbar aufeinanderfolgende Ausführung von zwei oder mehr Übungen für eine einzelne Muskelgruppe, ohne dass der Zielmuskel sich erholen kann.

Regel 16 – Übertreib es nicht mit Intensitätstechniken!

Intensitätstechniken eignen sich zwar hervorragend, um punktuell neue Reize zu setzen, für den Dauereinsatz sind diese allerdings nicht geeignet, da sich unter Umständen Überlastungserscheinungen einstellen können, die deinen Fortschritt nachhaltig behindern.

Regel 17 – Vergiss das Trinken nicht!

Bereits ein Flüssigkeitsverlust 2-3 Prozent hat das Potenzial deine Leistungsfähigkeit messbar herabzusetzen. Nicht zuletzt aufgrund dieser Tatsache ist es besonders wichtig, dass du während einer schweißtreibenden Trainingseinheit ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst.

Regel 18 – Setze dir ein Zeitlimit!

Insbesondere nach harten Arbeitstagen ist es oft nicht ganz leicht das Training zielgerichtet durchzuführen, denn die Müdigkeit verführt uns nur allzu gerne dazu den Schongang einzulegen, was nicht gerade förderlich für die Leistungsfähigkeit ist. Um dieser Falle zu entgehen, solltest du dir ein festes Zeitlimit setzen, in dem du dein gesamtes Training absolvieren möchtest. Wenn du also dein Programm durchziehen möchtest, gibt es keine bessere Motivation.

Regel 19 – Back to the roots

Lass dich nicht von den zahlreichen Trainingssystemen und Techniken verrückt machen, sondern konzentriere dich lieber auf die Durchführung klassischer Sätze, die du temporär durch einzelne Variationen ergänzen kannst.

Regel 20 – Erhol dich!

Auch wenn du die Hände nicht vom Eisen lassen kannst, solltest du dir dennoch einmal eine Auszeit gönnen, um deine Akkus wieder aufzuladen, sodass du nach vier bis fünf Tagen Erholung wieder voll durchstarten kannst.