10 Workout-Tipps für Anfänger

Muskelaufbau

In der heutigen Zeit ist Fitness bei vielen Menschen zu einem neuen Lebensstil geworden, der neben Mode und Ernährung eine feste Größe im Alltag geworden ist. Aber Fitness ist nicht gleich Fitness und gerade der Anfänger sollte genau darauf achten, dass er zu Beginn seines neuen Fitnessprogramms auch auf bestimmte Einzelheiten achtet. Wenn du schon in der ersten Stunde die falsche Technik lernst oder oder die Übung nicht konzentriert genug ausübst, dann wirst du auf Dauer keinen sicht- und spürbaren Erfolg mit deinem Fitnesskurs erzielen können. Wichtig ist gerade für den Anfänger, dass er schon zu Beginn der neuen Trainingseinheit den korrekten Bewegungsablauf und die richtige mentale Einstellung erlernt. Wir haben dir nachfolgend 10 Tipps für Anfänger veröffentlicht, die dir helfen sollen, dein gewünschtes Fitnessziel schnell und gesund zu erreichen.

1. Mach Fitness zu deiner Gewohnheit

Wenn du in das Fitness-Studio gehst, dann ist das sicher der erste Schritt für dein persönliches ziel, dem Körper etwas gutes zu tun. Aber für einen sportlichen Erfolg und einer nachhaltigen optischen Veränderung des Körperbaus und der Muskulatur reicht dies noch nicht aus. Du musst deinen Fitness-Sport leben und er muss zu deiner Gewohnheit werden wie essen und schlafen. Versuche zu Beginn deiner neuen Sportart etwa drei bis viermal pro Woche zu trainieren. Dann wirst du einen nachhaltigen Erfolg mit der neuen sportlichen Aktivität erzielen. Viele Wissenschaftler vermuten, dass der Körper sich nach 21 Tagen an eine tägliche "Gewohnheit" gewöhnt hat. Dies bedeutet, dass du etwa drei Wochen kontinuierlich trainieren solltest, bis dein Körper die neue Gewohnheit in den Alltag integriert hat.

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2. Kontrolliere das Gewicht in deinem Kraftsport

Anfänger beim Gewichtheben lernen oft eine neue Technik oder Übung, wenn sie anderen Athleten beim Training zusehen. Diese Methode ist sicher nicht schlecht, doch das alleinige Kopieren einer Übung ohne technische Anleitung kann zu Verletzungen und einer dauernd falschen Ausführung der Technik führen. Wichtig ist gerade für den Anfänger der korrekte Bewegungsablauf der Übung, deshalb solltest du immer beim Erlernen einer neuen Übung nur leichtes Gewicht für dein Training benutzen. Das Gewicht kannst du jederzeit an die aktuelle Form anpassen, wenn du die Übung auch korrekt ausüben kannst.

3. Trainiere Basics

Viele Anfänger in der Fitness-Szene trainieren oft Übungen, die sie aus Fachmagazinen oder dem Internet übernommen haben. Wenn du in ein Fitness-Studio gehst und gleich mit dem Training und Bewegungsabläufen für einzelne Muskeln beginnst, dann wirst du nachhaltig keinen Erfolg in deinem Muskelaufbau erzielen können. Gerade für den Anfänger ist es wichtig, dass er die sogenannten Basics trainiert. Basics sind Übungen, die nicht nur einzelne Muskeln, sondern ganze Muskelgruppen zur selben Zeit trainieren. Basic-Übungen sind zum Beispiel Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterdrücken, Kreuzheben oder Ausfallschritte.

4. Die richtige Körperhaltung

Wenn du mehrere Sätze mit vielen Wiederholungen ausübst, dann muss dein Körper auf Dauer eine sehr starke Belastung durch die gewichte aushalten. Diese konstanten Bewegungsabläufe mit den schweren Hanteln belasten Knochen, Sehnen und auch die Gelenke. Es ist deshalb besonders wichtig, dass du jede Übung immer korrekt ausübst, damit du aufkommenden Verletzungen vorbeugen kannst. Achte deshalb gerade beim Bankdrücken, Schulterdrücken oder bei anderen Übungen darauf, dass der Rücken gerade bleibt und nicht gekrümmt wird. Ein gekrümmter Rücken ist der größte Verursacher für Verletzungen während einer Übung. Wichtig ist auch die Beinposition, die einen stabilen Bewegungsablauf während der Übung garantiert.

5. Achte auf deine Ernährung

Wenn du ein Fitness-Studio besuchst, bedeutet dies nicht, dass du jetzt sorglos Hamburger und Pizza essen kannst. Ein intensives Training ist nur ein kleines Puzzleteil für deinen sportlichen Erfolg. Was machst du in den restlichen 23 Stunden, wenn du nicht trainierst? Die Ernährung ist neben deinem sportlichen Trainingsprogramm die wichtigste Komponente, um nachhaltig Erfolg in der sportlichen Aktivität zu erhalten. Eine gesunde Diät gilt als der Schlüssel für körperliches und mentales Wohlbefinden. Die Definition Diät bezieht sich dabei nicht nur alleine auf die Ernährung , sonder bezeichnet einen Lebensstil, in dem die Ernährung ein Bestandteil ist. Achte deshalb auf gesunde Kost, ausreichend Protein und vernachlässige die übrigen Nährstoffe Kohlenhydrate und Fett nicht in den einzelnen Mahlzeiten.

6. Konzentration

Erfolgreiches Gewichtheben hängt von der Intensität und einer korrekten Technik der einzelnen Übung ab. Willst du mit der Zeit mit höheren Gewichten trainieren, so ist es besonders wichtig, dass du den Fokus auf eine maximale Intensität in deinem Bewegungsablauf legst. Drücke das Gewicht explosionsartig und intensiv in die Höhe und du wirst schnell bemerken, dass mit dieser Methode der Ablauf deiner Übungen wesentlich verbessert werden kann. Versetze dich in deinen Muskel, pump ihn auf und spüre, wie er zu brennen beginnt.

7. Lerne aus deinen Fehlern

Niemand beginnt im Sport als Experte. Wenn du als Anfänger eine neue Sportart beginnst, dann machst du zu Beginn erst mal einige Fehler in der Technik und im Bewegungsablauf, bevor du die Übung tatsächlich beherrschst. Wichtig ist aber, dass du zu deinen Fehler erkennst und zu ihnen stehst. Lerne aus diesen Fehlern und ändere deine Technik, damit du dich verbessern kannst. Fehler zuzugeben und sie nicht zu ignorieren ist ein wichtiger Fortschritt in deinem Trainingsplan. Notiere regelmäßig deine Trainingserfolge und täglichen Mahlzeiten in eine dafür geeignete App und nutze diese Informationen für deinen persönlichen Erfolg.

8. Beende jede Übung

Viele Anfänger legen zu viel Wert auf das Gewicht und drücken deshalb gerade in den ersten Wiederholungen mit voller Intensität die Hantelstangen nach oben. Das Resultat ist dann ein Muskelversagen oder Kraftlosigkeit für die restlichen Wiederholungen. Ein Satz besteht aber aus 10 bis 12 Wiederholungen und nicht nur aus der Hälfte. Es ist deshalb wichtig, dass du die Gewichte für die einzelnen Übungen immer so auswählst, dass du den kompletten Satz auch korrekt beenden kannst.

9. Fragen, fragen, fragen!

Als Anfänger in einer neuen Sportart oder im Kraftsport ist es wichtig, dass du immer sofort Auskunft über die korrekte Technik oder Ausführung der einzelnen Übung bekommst. Dies hilft dir, dass du die einzelnen Übungen sauber ausführen kannst und du in der Lage bist, selbständig zu entscheiden , welche Übung für dich an besten ist. Scheu dich nicht, den Trainer in deinem Fitness-Studio zu fragen, dessen Aufgabe hauptsächlich in der Betreuung der einzelnen Athleten ist.

10. Denk an deine Muskeln

Diese These klingt etwas verrückt, ist aber für den sportlichen Erfolg und den Muskelaufbau sehr wichtig. Wenn du einen Satz trainierst, so ist für die korrekte Ausübung der einzelnen Übungen nicht die Anzahl der Wiederholungen wichtig, sondern die Intensität der einzelnen Bewegungsabläufe. Fokussiere deine Konzentration auf den Muskeln, spüre ihn und fühle, wie er während der Übung wächst. Die Konzentration auf das Muskelwachstum fokussiert dich mental auf den korrekten Bewegungsablauf und fördert auch den Erfolg für dein gewünschtes sportliches Ziel. Erfolgreiche Sportler bestätigen in vielen Berichten, dass die konzentrierte Fokussierung auf Muskeln und Bewegungsabläufe während der Trainingsphase und im Wettkampf am Ende für den sportlichen Erfolg gesorgt haben.