Creatin ist eine körpereigene Substanz, welche in der Leber aus drei Aminosäuren gebildet wird. Eine dieser Aminosäuren, Methionin, kann der Körper nicht selbst produzieren. Aus diesem Grund muss sie mit der Nahrung zugeführt werden. Creatin kommt in grösseren Mengen fast nur in Fleisch vor.


So wirkt Creatin

Das sogenannte „Adenosin Triphosphat“, kurz ATP, ist die Energiequelle für intensive und kurzfristige Muskelkontraktionen. ATP wird in sehr geringen Mengen im Muskelgewebe gespeichert und kann nur für kurze Zeit, ca. 2-3 Sekunden, Energie zur Verfügung stellen. Die Energie für weitere Muskelkontraktionen erfolgt unter anderem durch den Wiederaufbau von ATP. Der Aufbau von ATP aus Creatinphosphat, kurz CP und Adenosin Diphosphat (ADP) ist dafür die effektivste Möglichkeit. Durch die Einnahme von Creatin, genauer gesagt, Creatin Monohydrat, kann bis zu 50% mehr Creatinphosphat im Muskel bereitgestellt werden. Je mehr Creatinphosphat zur Verfügung steht, desto einfach und effizienter läuft der Wiederaufbau von ATP ab. Je einfacher sich der Wiederaufbau von ATP gestaltet, desto mehr ATP steht für intensive Muskelkontraktionen bereit. Also: Man kann länger schwere Gewichte bewegen.


Durch die Einnahme von Creatin kann ein bestmöglicher Krafterhalt und ein hohes Muskelzellvolumen sehr positiv beeinflusst werden. Die Erhöhung des Muskelzellvolumens, welche durch eine Verbesserung des Flüssigkeitshaushaltes innerhalb der Muskelzelle erzielt wird, ist ein weiterer positiver Effekt dieses Supplements. Dadurch, dass Creatin Wasser bindet, sorgt es für eine Vergrösserung der Muskelzellen. Als Folge wird die Muskulatur prall und hart. Dieser zellvolumen-erhöhende Effekt führt zu einem leichten Kraftanstieg. Bei einer 4- bis 6-wöchigen Creatin-Anwendung kommt es zu einer Kraftsteigerung von 5-15%, so berichten Athleten und Kraftsportler.

In Bezug auf die Dosierung haben sich 2 Varianten bewährt:

1. Variante

Es wird mit einer 6-tägigen Aufladephase begonnen, bei der täglich 4 Einzelportionen von 5g Creatin eingenommen werden, ergibt also total 20g Creatin pro Tag. So wird die komplette Sättigung der Creatinspeicher innerhalb weniger Tage erzielt und die leistungsteigernden Effekte sind schnell und deutlich spürbar. Der Aufladephase folgt eine 3- bis 5-wöchige andauernde Erhaltungsphase, bei der die Creatindosierung auf 3 bis 5g pro Tag reduziert wird. Nach dieser Erhaltungsphase sollte eine 2-wöchige Pause erfolgen und anschliessend kann das ganze Einnahme-Schema wiederholt werden. Diese Variante ist für Sportler interessant, welche die leistungssteigernde Wirkung von Creatin schnellstmöglich nutzen möchten.

2. Variante

Die Dosierung von Creatin wird auf täglich 3g beschränkt. Auf diese Weise dauert es jedoch etwa 4 Wochen, bis die Creatinspeicher gefüllt sind. Die Dauer der Anwendung ist bei dieser geringen Dosierung nicht beschränkt, sie reicht von 6-8 Wochen bis hin zu zur Daueranwendung über mehrere Monate.

Nebenwirkungen: Es kann gelegentlich zu Durchfall und Magen-/ Darmbeschwerden kommen. Dies ist jedoch überwiegend in der Aufladephase in Variante 1 der Fall.

Tipps: Auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten, Faustregel: Pro 1g Creatin mindestens 100ml Flüssigkeit . Die gleichzeitige Einnahme von schnell verfügbaren Kohlehydraten führt zu einer verbesserten Creatinspeicherung. Es empfiehlt sich daher die Einnahme von Creatin in Verbindung mit einem Eiweiss-Kohlehydrat-Shake direkt nach dem Training (Post-Workout Shake). Die zeitgleiche Einnahme von hohen Mengen an Koffein (mehr als 4mg pro Kg täglich) wirkt sich negativ auf die leistungssteigernde Wirkung von Creatin aus. Geringe Mengen an Koffein (ca. 1-2 Tassen Kaffee täglich) beeinflussen die Wirkung des Creatins aber nicht.