Die folgenden Übungen gehören zu den effektivsten für den Muskelaufbau. Die sogenannten "Compund Exercises" auf deutsch Kombinationsübungen (Mehrgelenksübungen).

1. Kniebeugen (Squats)


Squats (auf deutsch Kniebeugen) sind der King und unter den Muskelaufbau-Übungen und sollte in keinem Trainingsplan fehlen. Normalerweise führt man die Übung mit einer Langhantel oder im Squat Rack durch. Squats sind nicht nur für Bein- und Gesässmuskulatur, auch dein Oberkörper wird während der Übung gefordert.

 

2. Kreuzheben (Deadlifts)


Ganz dicht hinter den Squats folgt das Kreuzheben, auf englisch Deadlifts genannt. Deadlifts werden wie Squats mit einer Langhantel umgesetzt. 

 

3. Bankdrücken (Bench Press)


Bankdrücken ist einer der ältesten und nach wie vor eine der effektivsten Übungen für die Brust, sprich Oberkörper. Bankdrücken kann in diversen Varianten (Flachbank, Schrägbank, Langhantel, Kurzhanteln) durchgeführt werden.

4. Dips 


Bei den Dips (upper body squats), auf Deutsch "Oberkörperbeugen“, werden Trizeps, Schulter- und Ellbogengelenke gefordert. Die guten alten Dips sind immer noch am effektivsten, um Trizeps-Masse aufzubauen. Falls das eigene Körpergewicht nicht ausreicht, können auch noch Hantelscheiben hinzugenommen werden.

 

5. Klimmzüge (Pull Ups)


Es scheint so, als ob sogar die stärksten und trainiertesten Gewichtsheber oft nicht mehr als eine paar Klimmzüge am Stück hinkriegen. Klimmzüge sind sehr gut für die Rücken- und Bizepsmuskulatur und sollten, wenn irgendwie möglich, dem Latzug Gerät vorgezogen werden. Weniger ist mehr, geh an dein Limit und steigere dich langsam mit den Wiederholungen.

 

6. Overhead Press (Schulterdrücken)


Für Overhead Presses gibt es viele gute Übungsvarianten welche auch genutzt werden sollten. Schulterdrücken kann man im stehen oder sitzen mit Kurz- oder Langhanteln in verschiedenen Varianten durchführen. 3 bekannte Übungsformen sind die "Arnold dumbell press“, "Overhead Press“ und "Standing Push Press“.

 

7. Hantelziehen (Rows)


Hantelziehen mit Kurzhanteln oder einer Langhantel eignen sich gut um die obere Rückenmuskulatur zu formen. Es gibt Übungsvarianten im sitzen (an Geräten oder am Kabelzug) welche ebenfalls sehr effektiv sein können.