Wer sucht es nicht, das perfekte Workout, das garantiert zum Erfolg führt? Das Problem ist immer dasselbe: Wie findet man unter tausenden von Trainingsplänen einen mit Erfolgsgarantie? Das 300 Workout verspricht ein Erfolgsrezept für einen definierten muskelbepackten Traumkörper, wie ihn die Schauspieler im Film "300" zur Schau stellten. Wer diesem Trainingsplan folgt, sieht nach wenigen Monaten aus wie eine Kampfmaschine aus einem Hollywoodfilm. Und die Erfolgsgarantie? Angeblich ist dieser Plan für die Schauspieler in "300" entwickelt worden. Einige von ihnen sollen vor den Dreharbeiten mit 20 kg Übergewicht ihr Training begonnen haben. Nun, davon sieht man im Film tatsächlich nichts mehr ...

Ist das 300 Workout das Richtige für dich?

Machen wir uns nichts vor, dieses Training ist nichts für Einsteiger. Wer hilflos an der Klimmzugstange hängt und gerade erst mit Krafttraining angefangen hat, wird mit dem Trainingsplan überfordert sein. Ein gewisses Fitnesslevel musst du schon mitbringen, denn eine Trainingssession beginnt und endet mit jeweils 25 Klimmzügen. Dazu kommen Liegestütze, Box Jumps und Übungen mit Gewichten, es ist ein Krafttraining, das den ganzen Körper beansprucht. Allerdings, machen wir uns da auch nichts vor: Irgendwoher müssen die Muskeln ja kommen. Einen durchtrainierten Körper ohne Training gibt es nicht.

Für den optimalen Erfolg

Wie für jedes Workout gilt, dass du auf die richtige Ernährung achten musst, um ein optimales Ergebnis zu erzielen. Also die Proteinzufuhr erhöhen und bei den Kohlenhydraten kürzer treten. Je anspruchsvoller das Training, desto wichtiger ist es, ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen, damit die Muskeln optimal versorgt sind und sich weiter aufbauen können. Und, was man allzu leicht vergisst: Ausreichend lange Regenerationsphasen sind genauso wichtig wie das Training an sich!

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Der Trainingsplan

Das 300 Workout besteht aus sieben Übungen mit insgesamt 300 Wiederholungen, die du ohne Pause durchziehen sollst. Der Name für das 300 Workout leitet sich also nicht nur von dem Film "300", sondern auch von der Anzahl der Wiederholungen ab.

Dieses Workout ist sehr intensiv, deswegen soll auf eine Trainingssession mindestens ein Tag Ruhephase folgen. Am besten nimmst du dir vor, 2-3 mal pro Woche zu trainieren. Wenn die Muskeln sich nach einem Tag Pause noch nicht richtig erholt haben, gönn dir einen oder mehrere Tage zusätzlich zur Regeneration. Wie gesagt, dieses Workout ist sehr intensiv!

So sieht der Trainingsplan aus:

  • 25 Klimmzüge
  • 50 Deadlifts mit 60 kg
  • 50 Liegestütze
  • 50 Box Jumps auf eine 60 cm Kiste
  • 50 Floor Wipers
  • 50 Clean and Press mit 16 kg
  • 25 Klimmzüge

**Falls du eine der Übungen nicht kennst, Google kennt sie. :-)

Die Übung "Clean and Press" kennst du vielleicht als "Umsetzen und drücken", Deadlifts kennst du vielleicht als Kreuzheben. Anleitungen zu den einzelnen Übungen finden sich im Internet. Noch besser wäre es, sich von einem professionellen Trainer beraten zu lassen, falls du eine der Übungen noch nicht kennst. Liegestütze kriegen die meisten auch alleine hin, aber Gewichtheben will gelernt sein.

Zwischen den einzelnen Sets soll es keine oder nur eine ganz kurze Pause geben, also nach dem ersten Set Klimmzüge geht es gleich an der Langhantel weiter.

Das 300 Workout ist ein anspruchsvolles Workout für den ganzen Körper und nichts für Anfänger.


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