Carb Backloading ist ein Ernährungskonzept von dem bekannten amerikanischen Fitnessberater John Kiefer. Bei Carb Backloading handelt sich um eine Ernährungsweise, die vorschreibt, dass bestimmte Kohlenhydrate erst in der zweiten Tagehälfte und nach dem Training eingenommen werden sollten. Nicht jeder macht sich Gedanken um den Nährstoff Kohlenhydrate. Die meisten Leute essen Kohlenhydrate völlig nach Belieben, ohne an die Auswirkungen auf Körpergewicht und Leistungsbilanz zu achten. Damit man trotzdem mit viel Kohlehydraten einen großen Muskelaufbau und eine intensive Fettverbrennung erreichen kann, wurde von John Kiefer das Ernährungsprinzip Carb Backloading entwickelt.

Wie funktioniert Carb Backloading?

Kohlenhydrate haben für den Muskelaufbau die größte Wirkung, wenn sie in einem täglich geregelten Zyklus eingenommen werden. Die Einnahme der meisten Kohlenhydrate löst das Freisetzen von Insulin aus. Gerade in den Morgenstunden ist die Insulinsensitivität am höchsten, was bedeutet, dass die Körperzellen morgens die Zufuhr von Kohlenhydrate besser verarbeiten können als abends. Auch Körperfett und Muskelgewebe reagieren morgens stärker auf die Ausschüttung von Insulin. Obwohl ein morgendlicher Verzehr von Kohlenhydraten ein starkes Muskel- und Fettwachstum hervorrufen kann, wird diese Reaktion aber durch körperliche Trainingseinheiten derart verändert, dass die Muskulatur auf Insulin und Blutzucker nach einer bestimmten Zeit anders reagiert. Mit diesem Wissen unterteilt Jack Kiefer den Tag in zwei Hälften. Wenn du zum Beispiel erst nach 16.00 Uhr mit deinem Training beginnst und du isst bis zu diesem Zeitpunkt keine Kohlenhydrate, so haben weder die Muskeln noch das Fettgewebe irgendein Wachstumssignal bis zu diesem Zeitpunkt erhalten. Nach Trainingsende beginnst du nun mit einer großen Zufuhr von Kohlehydraten. Gestartet wird die Zufuhr dieser Kohlenhydrate mit einem Post Workout Shake, der reichliche Mengen an einfachen Kohlenhydraten enthält. Sofort erfolgt ein massives Wachstumssignal in deinem Körper. Da vorher intensives und schweres Krafttraining betrieben wurde, profitiert jetzt besonders der Muskel von diesem Energieschub. Die Einlagerung von Kohlehydraten als Körperfett bleibt aus. Dieser Effekt setzt sich nun bis zur Schlafenszeit fort.

Wie sieht Carb Backloading in der Praxis aus?

Konsumiere 30 bis 100 Gramm Kohlenhydrate in der ersten Hälfte des Tages. Das Frühstück besteht nur aus Kaffee ohne eine feste Mahlzeit. Danach können mehrere Mahlzeiten eingenommen werden, allerdings mit wenig Kohlehydraten. Die zweite Tageshälfte wird dann mit kohlehydratbetonten Mahlzeiten nach dem Training gefüllt, die aber auch mit Fett angereichert sein können. Der starke Anstieg des Stoffwechsels hilft dabei, die Nahrungsfette während des Schlafes zu verarbeiten. Die Einnahme von Kohlenhydraten nach dem Training widerspricht den Empfehlungen vieler Experten, da man davon ausgeht, dass man viel Energie für ein intensives Krafttraining benötigt. Trotzdem steigt die Kraftrate durch das Carb Backloading langfristig gesehen an. John Kiefer begründet diesen Effekt durch seine Definition von Kraft, die er als ein Gleichgewicht zwischen Muskelgröße und neuraler Effizienz ansieht. Das falsche Timing der täglichen Kohlenhydratzufuhr ist für Ihn die häufigste Ursache für ein kraftloses Training, was zur Folge hat, dass der Muskelaufbau stagniert.

Benötigt man Supplements bei Carb Backloading?

Bei Carb Backloading muss ein schnell absorbierbares Protein wie Whey-Isolat und einige Gramm Leucin eingenommen werden, damit eine anabole Stimulanz erfolgen kann. Zusätzlich empfiehlt Kiefer auch noch Fischöl direkt vor dem Training. Laut Kiefer liefern während des Trainings die vollen Glykogenspeicher und der Ketonstoffwechsel die Energie für die Muskelarbeit. Das Ziel der Nahrungsaufnahme nach dem Training ist das Auffüllen der Kohlenhydratspeicher. Die einzige fettarme Mahlzeit nach dem Training ist ein Post-Workout Shake, der aus rund 50 Gramm Protein, 25 Gramm Maltrodextrin, 5 Gramm Creatin und 5 Gramm Leucin besteht.
 

Trainingstage und trainingsfreie Tage

Carb Backloading unterscheidet zwei unterschiedliche Varianten, die sich hauptsächlich auf Fettabbau und Muskelaufbau konzentrieren. 

  1. Das Strenght Accumulation Protokoll bedeutet die Maximierung des Fettabbaus und ein hoher Kraftanstieg bei gleichzeitig nur geringen Muskelzuwächsen. Das Backloading findet hier nicht täglich statt sondern nur wenn an diesem Tag trainiert wurde oder am nächsten Tag trainiert wird und schon länger kein Backloading mehr stattgefunden hat
  2. Das Density Bulking Protokoll ist die Variante für maximalen Muskelaufbau, die jeden Tag ein sattes Backloading vorsieht, egal ob ein Training absolviert wurde oder nicht. An trainingsfreien Tagen kann dann etwas großzügiger mit den Kohlenhydraten umgegangen werden.

Zusammenfassung

Bei Carb Backloading handelt es sich um eine Ernährungsform, die vorschreibt, dass die Kohlehydratzufuhr auf die Zeit nach dem Training und die zweite Tageshälfte verlagert werden soll. Ziel bei dieser Diät ist ein kontinuierlicher Muskelaufbau mit gleichzeitigem Fettverbrennen. Kiefer begründet diese Vorgehensweise damit, dass ein Konsumieren von vielen Kohlehydraten vor dem Training einen hyperglykämischen Zustand einleitet, der die Kraftreserven unnötig verheizt. Laut Kiefer steigt die Kraft aber trotzdem an, wenn man auf Kohlenhydrate vor dem Training verzichtet. Voraussetzung hierfür aber ist das Auffüllen der Glykogenspeicher in der Nacht zuvor. Deshalb ist es bei Carb Backloading notwendig, die Planung für den Tag mit der Ernährung und der Trainingszeit genau abzustimmen. Aber genau hier beginnt die Schwachstelle dieser Ernährungsform. Viele Menschen haben tagsüber nicht die Zeit, sich genau an diese Vorgaben zu halten. Nicht jeder sitzt den ganzen Tag in seinem Büro und hat später die Kraft und Ausdauer, sein Training ohne Kohlehydrate zu absolvieren. Carb Backloading erfordert viel Disziplin und ein gutes Timing, das aber für viele Menschen in der heutigen Gesellschaft eine schwere Hürde ist.