Supersätze und Dropsätze (engl.: super bzw. drop sets) gehören zu den beliebtesten Intensivierungstechniken im Bereich des Krafttrainings bzw. Bodybuildings. Bei richtiger Anwendung bietet diese spezielle Trainingsmethode viele Vorteile, darunter eine Verstärkung des Muskelreizes und ein damit verbundener schnellerer Muskelaufbau und eine Verkürzung des Trainings.

 

Was ist ein Supersatz? Für wen ist er geeignet?

Supersätze sind die wohl bekannteste Intensivierungstechnik im Krafttraining, die sowohl von Anfängern als auch von Fortgeschrittenen genutzt werden kann. Das Prinzip dabei ist einfach: Anstatt eine mehrminütige Pause zwischen zwei Sätzen zu machen, wird diese auf wenige Sekunden reduziert oder komplett weggelassen.

Eine Variante der Supersätze sind Supersätze mit identischer Muskelgruppe: Hierbei werden zwei verschiedene Übungen für die gleiche Muskelgruppe durchgeführt. Die erste Übung ermüdet dabei einen Teil der Muskelfasern, die zweite trifft den Muskel beispielsweise aus einem anderen Winkel und ermüdet den Rest des Muskels. Beispiele: Bankdrücken und Butterfly, Schrägbankdrücken und Fliegende mit Kurzhanteln, Schulterdrücken und Seitheben.

Sehr beliebt sind auch antagonistische Supersätze. Hierbei wird zuerst ein Muskel trainiert, danach sein Gegenspieler (Antagonist) ohne dazwischenliegende Pause belastet. Beispiel: Trizeps Pushdown und Bizeps Curls.

Supersätze können zum Einsatz kommen, um Zeit einzusparen oder einen Muskel besser zu treffen. Insbesondere für Anfänger bietet es sich an, große Muskelgruppen zuerst mit einer Isolationsübung vorzuermüden um sie direkt danach mit einer Mehrgelenksübung zu trainieren. So spürt der Trainierende den Muskel besser, kann einen stärkeren Reiz auf ihn ausüben und benötigt bei der zweiten Übung ein kleineres Gewicht, obwohl der Trainingsreiz gleich groß bleibt.

Es sollte immer beachtet werden, dass Supersätze eine Intensivierungstechnik sind und daher nicht bei jedem Training durchgeführt werden sollten, da der Muskel sich sonst an diesen Reiz gewöhnt, was den Trainingseffekt der Supersätze verringern würde.

Wie werden Dropsätze durchgeführt?

Dropsätze (auch als Reduktionssätze bezeichnet) haben ein ähnliches Ziel wie Supersätze: Sie intensivieren die Muskelbelastung und üben einen besonders starken Reiz auf den Muskel aus, um ihn so zum Wachstum zu motivieren.

Das Prinzip ist dabei gleichermaßen simpel wie effektiv: Der Trainierende führt eine Übung bis zum Muskelversagen durch, nimmt sofort danach ein kleineres Gewicht, macht weitere Wiederholungen bis zum Muskelversagen usw.

Dropsätze bieten sich besonders dazu an, am Ende einer anstrengenden Trainingseinheit durchgeführt zu werden. Insbesondere bei Isolationsübungen führen Dropsätze dazu, dass alles aus dem betreffenden Muskel herausgeholt werden kann. Unter anderem dem berühmten Fitnessmodel und Bodybuilder Zyzz wird nachgesagt, seinen Bizeps mit Dropsätzen trainiert zu haben.

Ein Beispiel dazu:
Bankdrücken: 12 x 100 kg (Muskelversagen), X x 80 kg (MV),  X x 60 kg (MV), X x 40 kg (MV),  X x 20 kg (MV)