Stell dir einen ganz normalen Tag vor. Es ist gerade 19:00 Uhr und du hast gerade ein wundervolles Abendessen mit deiner Familie gehabt. In der Regel wirst du nun bis zum morgigen Tag nichts mehr essen. Na gut, einen kleinen Abstecher zur Keksdose wirst du mit Sicherheit noch machen. Aber Kekse zählen ja nicht wirklich zur Ernährung, die sind schließlich nur ein kleiner unbedeutender Snack für zwischendurch.

Insbesondere wenn du Muskeln aufbauen oder Fett abbauen möchtest, ist das allerdings der falsche Weg. Vor allem dann, wenn du am nächsten Morgen auch das Frühstück noch ausfallen lässt und erst mittags in der Kantine wieder zuschlägst. Dass ein solches Ernährungsmuster keine gute Idee sein kann, wird spätestens dann klar, wenn du realisierst, dass dein Körper über 14-15 Stunde keine nennenswerte Menge Protein bekommen hat. Warum aber ist das problematisch und wie geht es besser?


Wie funktioniert der Muskelaufbau?

Dein Körper ist im Prinzip 24 Stunden am Tag damit beschäftigt, alte Proteinstrukturen zu beseitigen und diese durch neue zu ersetzen. Die Balance dieser beiden Prozesse ist es, die letzten Endes darüber entscheidet, ob du Muskulatur aufbaust oder verlierst. Wenn du also Muskeln aufbauen möchtest, musst du deinen Organismus beim Aufbau neuer Proteinstrukturen unterstützen. Was denkst du, was du dazu am nötigsten brauchst? Richtig, du brauchst Protein. Erst eine ausreichende Menge Protein bringt die Muskelproteinsynthese so richtig zum Laufen, sodass der Organismus im Rahmen anaboler Stoffwechselprozesse mehr Muskelgewebe auf- als abbaut. Fehlt hingegen Protein, gerätst du in einen sogenannten katabolen Stoffwechselstatus, im Rahmen dessen der Organismus körpereigene Proteine abbaut, da er diese für andere Aufgaben wie beispielsweise die Herstellung von Hormonen und Enzymen dringender benötigt. Eine proteinreiche Mahlzeit und ein vernünftiger Gute-Nacht-Snack können an dieser Stelle bereits sehr effektiv sein, um den Körper in den Aufbaumodus zu versetzen. Übersprungene Mahlzeiten, schlechte Nahrungsmittelauswahl und die obligatorischen Kekse vor dem Schlafengehen bewirken hingegen genau das Gegenteil.


Funktioniert der Muskelaufbau im Schlaf?

Falschinformationen in zahlreichen Lifestyle-Sendungen und Hochglanzmagazinen haben es doch tatsächlich geschafft, dass viele Menschen glauben, dass alles, was vor dem Schlafengehen gegessen wurde, eins zu eins in Fett verwandelt werden würde. Um es kurz zu machen: Das ist natürlich nicht so! Wie unter anderem eine Studie aus dem Medicine and Science in Sport and Exercise Magazin belegt, verhält es sich ganz im Gegenteil so, dass speziell proteinreiche Lebensmittel, die wir vor dem Zubettgehen zu uns nehmen, eben nicht in Fett umgewandelt werden. Vielmehr konnten die Forscher bei Probanden, die sich spät abends noch einen proteinreichen Snack gönnten, eine deutliche Erhöhung der Muskelproteinsynthese feststellen. Das bedeutet nichts anderes, als dass dein Körper in der Nacht in den Muskelaufbaumodus umschaltet, wenn er genügend Protein zur Verfügung hat.


Wann sollte ich etwas essen?

Da dein Körper immer damit beschäftigt ist Proteinstrukturen auf- und abzubauen, solltest du immer dafür sorgen, dass ausreichend Protein im System ist. Dieser einfache Grundsatz gilt sowohl morgens, mittags und abends als auch kurz vor dem Zubettgehen, denn immerhin hast du in der Nacht eine längere Fastenzeit vor dir. Um die Proteinversorgung auf ideale Weise sicherzustellen, gehst du am besten wie folgt vor: Stelle zunächst einmal sicher, dass du 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen eine proteinreiche Mahlzeit zu dir nimmst, um somit den Aminosäurepool bereits schon einmal zu füllen. Da dies aber noch nicht ausreicht, um dich bis zum Frühstück mit den benötigten Eiweißen zu versorgen, braucht es einen ebenfalls proteinreichen Gute-Nacht-Snack. Diesen gönnst du dir, bevor du ins Bett gehst, damit die Proteine möglichst lange vorhalten.


Was sollte ich essen?

Dass Kekse, Eiscreme und Schokolade denkbar schlechte Muskelaufbau-Snacks sind, wird schon allein anhand des geringen Proteinanteils klar. Ganz im Gegenteil solltest du auf sehr proteinreiche Lebensmittel setzen, deren Proteine zudem die Eigenschaft haben, langsam verdaut zu werden. Somit ist ein konstanter Aminosäurestrom garantiert, aus dem dein Organismus Baumaterial entnehmen kann, ohne sich an körpereigenen Strukturen vergreifen zu müssen.

Ideal geeignet sind Milchprodukte, die einen hohen Caseinanteil aufweisen. Dazu zählen beispielsweise Magerquark, Hüttenkäse, Harzer Käse. Alternativ kannst du auch zu reinem Casein Protein in Form eines Nahrungsergänzungsmittels greifen. Das ist aber noch immer nicht alles, denn durch die Kombination mit gesunden Fetten kannst du die Halbwertszeit des Proteins nochmals etwas verlängern. Fette, wie sie in Erdnussbutter, Leinöl, Walnussöl oder Avocados enthalten sind, eignen sich beispielsweise optimal für die Kombination mit caseinreichen Proteinquellen als Gute-Nacht-Snack. Du möchtest dir die Arbeit bei der Zubereitung sparen oder kannst aufgrund einer Laktoseintoleranz nicht auf Milchprodukte zurückgreifen? Dann tut es vor dem Schlafengehen auch ein saftiges Steak oder eine Dose Thunfisch. Letzteren solltest du allerdings mit einem gesunden Olivenöl mischen. So gerüstet kann in puncto Muskelaufbau gar nichts mehr schiefgehen.

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