"Biggerexie" nennt man den Muskelwahn, den Jugendliche gerade in der Pubertät mit exzessivem Krafttraining, Nahrungsergänzungsmitteln oder Anabolika betreiben. Stark und muskulös muss man sein, damit Anerkennung, Attraktivität und Selbstbewusstsein gestärkt werden können. Das Schönheitsideal, das in der heutigen Gesellschaft gefordert wird, besteht aus einem durchtrainierten, muskulösen Körper und gerade die jungen Männer in der Pubertät rennen diesem Schönheitswahn so früh wie möglich hinterher. Man identifiziert sich nur noch mit seinem Aussehen, damit man im Trend liegt und erfolgreich sein kann. Dass man dabei jeden Bezug zur Realität verlieren kann, wird vielen erst viel später klar.

Die Hormone bestimmen über den natürlichen Muskelaufbau

Kraft und Muskelaufbau nehmen mit dem Körperwachstum und der Entwicklung des neuromuskulären Systems auf natürliche Weise zu. Ein wichtige Rolle für die Entwicklung der Muskulatur in den jungen Jahren spielen die Hormone. Das Testosteron koordiniert bei Jungen Knochenwachstum im Oberkörper und muskulöse Hypertrophie. Östrogen dagegen ist bei den Mädchen für die Knochenentwicklung im Becken und eine erhöhte Körperfettablagerung verantwortlich. Diese Unterschiede bewirken, dass Kraftzuwachs und Muskelaufbau bei den Jungen auf natürliche Weise bis zum Alter von 18-20 Jahre andauert, während die Kraft der Mädchen nur bis zum Alter von 14 Jahren natürlich zunimmt. In der Pubertät profitieren Jungen von einer massiven Zunahme an Kraft aufgrund der großen Zunahme von Testosteron, was zu Muskel-Hypertrophie führt. Mädchen genießen nicht die gleichen Kraftzuwächse, da sie eine geringere Entwicklung von Muskelmasse besonders im Oberkörper vorweisen können. Im Alter von 18 Jahren besitzen Mädchen in den oberen Gliedmaßen nur 50 Prozent Muskelmasse gegenüber den Jungen und rund 70 Prozent Muskelmasse in den unteren Gliedmaßen.

Was bringt Krafttraining während dem Wachstum und in der Pubertät?

Kann der Kraftzuwachs bei Kindern und Jugendlichen in der Pubertät durch ein effizientes, altersgerechtes Krafttraining zusätzlich erhöht werden? Bestimmte Forschungsergebnisse belegen empirisch, dass dies tatsächlich möglich ist. Eine der wichtigsten Studien, die das Krafttrainingspotenzial und den Muskelaufbau junger Kinder erforschte, wurde im Jahr 1990 von Sportwissenschaftler Ramsay und seiner Forschungsgruppe durchgeführt. (Ramsay JA, Blimkie CJ, Smith K, Garner S, MacDougall JD, Sale DG:Strength training effects in prepubescent boys. Med Sci Sport Exer 22 (1990) 605-614). Die Studie bestand aus einer Gruppe von 9 bis 11-jährigen Jungen, die ein 20 wöchiges Krafttrainingsprogramm absolvierten. Der Trainingsplan wurde dabei so gestaltet, dass die Jungen mit einer idealen Trainingsdauer, Intensität, Volumen und Frequenz trainieren konnten. Die Forschungsergebnisse ergaben, dass die Kraft bei der Übung Ellbogenbeugen um 37 Prozent und bei der Übung Kniestrecken um 21 Prozent nach den abgelaufenen 20 Wochen zugenommen hatte. Dieses Ergebnis bestätigte frühere Studien, die auch nachgewiesen hatten, dass Kinder und Jugendliche denselben Kraftzuwachs und Muskelaufbau wie Erwachsene erzielen können, wenn Trainingsintensität, Volumen, Frequenz und Dauer der Übungen an die Leistungsfähigkeit des Sportlers angepasst werden.

Wann und wie sollte mit dem Krafttraining begonnnen werden?

Das empfohlene Mindestalter für ein Krafttraining mit Maschinen und Gewichten liegt bei Mädchen mit 11 Jahren bzw. 13 Jahren bei Jungen. Die emotionale Reife für ein selbstständiges Krafttraining sollte anhand der Trainingserfahrung in anderen Sportarten abgeschätzt werden, es empfiehlt sich aber ein Krafttraining mit dauernder Hilfestellung eines qualifizierten Trainers. Optimal für Kinder ist ein Training, das gemeinsam mit den Eltern durchgeführt werden kann. Kinder und Jugendliche in der Pubertät sollten ein High Intensive Training (HIT) vermeiden. Da sich die Knochenstruktur in der Pubertät noch im Wachstum befindet, sollten Trainingseinheiten bis zur vollständigen muskulären Erschöpfung vermieden werden. 6 bis 8 Wiederholungen pro Übung sind ausreichend. Das Trainingsprogramm sollte die Beweglichkeit der großen Gelenke wie Hüfte, Schultern oder Knie fördern. Übungen und Trainingseinheiten, die einen starken Druck von oben auf die gestreckte Wirbelsäule ausüben, sollten vermieden werden. Vorsicht und Genauigkeit in der Übungsausführung sind die wichtigsten Eigenschaften während des Trainings, damit ein nachhaltiger Muskelaufbau gewährleistet werden kann.

Welche Risiken entstehen bei Kindern durch das Krafttraining?

Ein Krafttraining für den Muskelaufbau in der Pubertät stört nicht den allgemeinen Entwicklungsprozess. Ein korrektes Training an den Maschinen führt zu keiner Überbelastung des Knochenapparates. Verglichen mit der Verletzungshäufigkeit in anderen Sportarten wie Fußball oder Basketball ist die Verletzungsgefahr im Krafttraining eher als gering einzuschätzen. Die meisten akuten Verletzungen sind auf die unkorrekte Benutzung der Maschinen und Geräte zurückzuführen. Mit langsam ausgeführten Bewegungen und den richtigen Gewichtsbelastungen ist ein korrekt ausgeführtes gesundheitsorientiertes Krafttraining risikolos. Effizientes Krafttraining sorgt gerade in der Pubertät für einen widerstandsfähigen Körper und bietet im Alltag und beim Sport einen Schutz vor Verletzungen und Überbelastungen. Auch werden Heilungszeiten nach Verletzungen erheblich verkürzt.

Richtig ausgeführtes Krafttraining schadet nicht

Ein effizientes Krafttraining kann bei altersgerechter Anwendung für Kinder und Jugendliche eine sichere und zielgerichtete Maßnahme zur Kraftsteigerung und zum Muskelaufbau vor und nach der Pubertät darstellen. In Abhängigkeit zum Alter, dem Trainingszustand und der Belastungsdosierung können trainingsbedingte Verbesserungen maximaler, explosiver sowie ausdauernder Krafteinsätze auch schon vor der Pubertät erzielt werden. Außer Kraft- und Muskelaufbau sollten auch Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination trainiert werden, damit die Grundlagen für Motorik sowie Körperstabilität im Erwachsenenalter geschaffen werden kann.

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