Worin besteht der Unterschied zwischen dem Refeed Day und dem Cheat Day? Viele Leute denken, die beiden Begriffe wären Synonyme und bedeuten das Gleiche. Das ist ein großer Fehler. Wo liegen die Differenzen und welcher dieser beiden Tage gehört in dein Fitness- und Abnahmeprogramm?

Der Refeed Day bedeutet übersetzt so viel wie "Auffülltag". Während ihn einige Personen als Vorwand missbrauchen, einfach mehr - und zumeist ungesund - zu essen, hat er in Wirklichkeit eine besondere Bedeutung für den Fettabbauprozess. Während deiner sportlichen Aktivitäten bzgl. der Fettverbrennung verbrauchst du eine große Anzahl an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Wenn du diese Verluste mit deiner alltäglichen Ernährung nicht ausgleichst, kannst du im Laufe eines Refeed Days über eine vergleichsweise kurze Zeitspanne Nahrungsmittel zu dir nehmen, die deinen Haushalt an Makronährstoffen wieder ins Gleichgewicht bringen.
Der Cheat Day ist etwas ganz anderes. An diesem "offiziellen Schummeltag" kannst du essen und trinken, was du willst. Deinen Vorlieben entsprechend kannst du Fast Food, Süßwaren oder andere Dickmacher zu dir nehmen. Am Ende des Tages wirst du einen Kalorienüberschuss haben, auch wenn du eigentlich abnehmen möchtest. Macht diese Vorgehensweise Sinn? Letztlich kommt es darauf an, wann und wie oft du einen solchen Schlemmertag einsetzt. Lies dir das Folgende durch, damit du für dich die richtige Entscheidung fällen kannst.

Refeed und Cheat kurz erklärt

Die wissenschaftliche Grundlage für einen Refeed Day liegt in der verstärkten Leptin-Ausschüttung während einer kurzfristigen Steigerung der Kalorieneinnahme. Dabei handelt es sich um das Hormon, welches das Sättigungsgefühl und die Energiezufuhr regelt. Die Leptin-Menge im Blut nimmt ab, wenn der Körperfettspiegel nach unten geht und die Kohlenhydratzufuhr reduziert wird. Die Folge sind gesteigerte Hunger- und reduzierte Sättigungsgefühle. Idealerweise sollte das Ziel einer Auffülltags sein, den Leptin-Spiegel zu erhöhen und damit die Einhaltung einer bestimmten Diät zu fördern.

Demgegenüber soll ein Cheat Day soll mentale Pause von der strengen Einhaltung und Kontrolle der auf die Fitness ausgerichteten Ernährungsrichtlinien dienen. Mit diesem "Trick" förderst du mehrere positive Veränderungen in deinem Körper wie beispielsweise eine Erhöhung der Dopamin-Ausschüttung. Dieses Hormon versorgt u. a. das Belohnungs- und Vergnügungszentrum deines Gehirns. Auf diese Weise fällt es dir leichter, deinen angestrebten Weg konsequent weiterzugehen.  


Wie dich der falsche Umgang mit den Refeed und Cheat Days zurückwirft


Auf der anderen Seite kann ein Schummeltag mehr schaden als nützen, wenn du dich mitten in einer Fettverlustphase befindest. Aufgrund der Anpassungsvorgänge, die dein Körper während einer längeren Abnahmeperiode vornimmt, sind ein falscher Zeitpunkt sowie eine zu häufige Anwendung der Cheat Days gefährlich. Du kannst damit schnell deine Ziele torpedieren und sogar einen oder mehrere Schritte zurück machen. Such dir den richtigen Tag aus und beachte, dass die Fettverbrennung vor allem nach dem Training auf Hochtouren läuft. Besonders wichtig wird es, wenn du jede Woche einen Cheat Day machen willst.
Du hast einen Körperfett-Sollwert. Dabei handelt es sich um einen engen Bereich, in dem sich dein Körper am wohlsten fühlt. Deshalb können bestimmte hormonelle Veränderungen zur Gewichtszunahme führen. Daher kann dich ein falsch eingesetzter Schummeltag oder ein schlecht umgesetzter Refeed Day enorm zurückwerfen, wenn dein momentanes Kaloriendefizit sehr hoch ist.   

 

Der wichtigste Unterschied


Hast du über eine längere Zeit ein Kaloriendefizit, werden die Kohlenhydratspeicher deiner Muskeln häufig leer sein. Ein richtig ausgeführter Auffülltag wird deinem Körper helfen, sie wieder auffüllen, und ihn daran hindern, die Energie in den Fettpolstern einzulagern.
Ein Schummeltag fördert den Fettaufbau und ist weniger geeignet, deine Kohlenhydratspeicher wieder auszugleichen. Darüber hinaus haben Studien nachgewiesen, dass fettreiche Mahlzeiten den Leptin-Spiegel über 24 Stunden senken. Diese beiden Eigenschaften haben während einer Phase des Fettabbaus nichts zu suchen.

Wie du den Refeed richtig machst


Ein Refeed Day sollte in erster Linie auf die Erhöhung der Kohlenhydrataufnahme ausgerichtet sein. Idealerweise konzentrierst du dich auf die Nahrungsaufnahme vor und nach dem Training (Pre- und Post-Workout). Erwiesenermaßen kann eine kohlenhydratreiche Mahlzeit das Leptin in deinem Blut für 24-48 Stunden erhöhen, was insbesondere im Vergleich mit einer fettreichen Mahlzeit einen großen Unterschied ausmacht. In der Folge wirst du weniger Heißhungerattacken haben, wodurch die emotionalen "Strapazen" einer Kalorienkontrolle automatisch gelindert werden.  Des Weiteren werden die Kohlenhydratspeicher deiner Muskeln aufgefüllt, weshalb diese bestens für die kommenden Trainingseinheiten gerüstet sein werden. Nach dem Training kann es vorteilhaft sein, Kohlehydrate mit einem hohen Glyx-Index zu wählen. Es hat sich gezeigt, dass sie aufgrund der Korrelation zwischen Insulin und Leptin einen größeren Einfluss auf dessen Ausschüttung haben.  

Um die erhöhte Kalorienzahl zu kompensieren, empfiehlt sich eine gleichzeitige Reduktion des Fettanteils in der Nahrung. Dadurch hat dein Körper weniger Gelegenheit, die unschönen Polster aufzufüllen, während du die Vorteile des erhöhten Leptin-Spiegels ausnutzen kannst. Für den Anfang kannst du als Faustregel eine Reduzierung von 25 bis 30 Prozent ansetzen. Wie groß die Kohlehydratzufuhr am Refeed Day ist, liegt bei dir. Einige Leute nutzen den Tag ausschließlich, um die Speicher aufzufüllen. Andere wiederum essen etwas mehr, um Energie für kommende Einheiten zu haben. Wie du das genau anstellen wirst, ist von deinen Zielen und Vorstellungen abhängig. Wenn du bereits ausreichend Nahrung zu dir nimmst, ist ein Auffülltag nicht sinnvoll. Das ist leider so, denn andernfalls würdest zu viel Kalorien zu dir nehmen. Wie auch immer du vorgehst, achte auf dein Sättigungsgefühl und einen normalen Leptin-Spiegel.
Wie du besser schummelst

Ein Cheat Day ist nicht jedermanns Sache. Ein Ansatz, der auf einer ausgewogenen Einnahme von Makro- und Mironährstoffen basiert, ist meistens die bessere Wahl. Du kannst das durch eine Vielzahl von Lebensmitteln erreichen, ohne dich dabei Schuldgefühlen oder Reue auszusetzen.
Statt dich in einen Auffülltag zu stürzen, solltest du den Schwerpunkt auf eine Ernährung mit gesunden Lebensmitteln legen.  Kannst du Reis oder Hühnerbrust nicht mehr sehen? Geh los und genieße eine Mahlzeit, die völlig außerhalb der Regel ist. Komm danach wieder zurück und achte möglichst bereits bei der nächsten Speise wieder auf deine persönlichen Vorgaben und Ziele.
Machst du es richtig, kann dich eine kohlehydratreiche Speise aus einer stagnierenden Phase befreien.
Während du am Refeed-Tag gute und sättigende Carbs und wenig Fette essen solltest, musst du Cheat-Tag in Maßen durchführen. Nur so hat er den erhofften psychischen Erfolg und eine längerfristige positive Auswirkung auf deine Ziele.