Das Internet ist voll von Tipps und Techniken für einen schnellen Muskelaufbau. Überraschenderweise gibt es auch einen von Dr. Jose Antonio erstellten Ansatz, der die Dehnung der Muskulatur und das Krafttraining zusammenführt. Diese Technik ist optimal für Bodybuilder. Mach dich bereit und dehne deinen Geist und deine Muskeln.

Die stärkste Wachtel im Nest

Muskeln wachsen durch zwei Mechanismen. Entweder werden die bestehenden Muskelfasern größer oder du fügst neue hinzu. Dr. Antonio setzt vor allem auf diese zweite Methode.
Während der erste Mechanismus mehr oder weniger gleichmäßig in der Fachwelt bekannt und anerkannt ist, ist der zweite Ansatz umstrittener. Es gibt zwei Wege, mit der dein Körper neue Muskelfasern bilden kann. Zum einen können vorhandene Fasern aufgeteilt werden. Zum anderen ist es möglich, spezielle Satellitenzellen anzusprechen. Nach der Reizung teilen sich diese und kombinieren sich, wodurch neue Muskelfasern entstehen. Beide Verfahren erfordern eine hohe mechanische Beanspruchung und Schädigung der Muskelzellen.

In seiner Studie unterwarf er Wachteln einer extremen Belastung, indem er für 28 Tage Gewichte an ihre Flügel hing und die Last dabei schrittweise erhöhte. Aus seinem Stretching-Protokoll konnte er herauslesen, dass die so gedehnten Muskeln 318 Prozent an Masse zugenommen hatten. Dies ist der höchste Wert, der je gemessen worden ist. Er zählte im Anschluss die Anzahl der individuellen Muskelfasern und entdeckte, dass sie durch die Dehnung drastisch erhöht worden war. Welche Schlüsse kannst du aus diesem Experiment für dich ziehen? Kann eine Hyperplasie auch beim Menschen entstehen? Ist das Protokoll von Herrn Antonio auch für Bodybuilder anpassbar?

Dehnung bis zum Limit: Bis zu 225 Prozent Zuwachs

Leider können Veränderungen in den menschlichen Muskelfasern nur sehr schwierig erkannt werden, weil der Vergleich zwischen "Vor" und "Nachher" nicht möglich ist. Für eine genaue Diagnose können nur kleine Muskelproben herangezogen werden. Allerdings können indirekte Methoden die Hyperplasie immer noch anzeigen. Eine der besten Studien zu diesem Thema bisher wurde von Dr. Tesch und Dr. Larsson im Jahre 1982 durchgeführt. Diese Wissenschaftler fanden heraus, dass bei vielen gut ausgebildeten Bodybuildern die Muskelfasern exakt die gleiche Größe hatten wie bei Freizeitsportlern. Da die Kraftsportler eine deutlich größere Muskelmasse hatten, mussten neue Fasern geschaffen worden sein.

Es gibt einige sehr gute Stretching-Methoden, die du anwenden kannst. Eine davon ist als "zeitweilige Strecklast ("intermittent stretch overload") bekannt. Bei dieser Technik werden Gewichte verwendet, um die Muskeln stark zu dehnen. Du musst dem betreffenden Körperbereich danach unbedingt zwei Tage Pause gönnen. Tierversuche haben gezeigt, wie eine solche Vorgehensweise auch dann noch bis zu 50 Prozent an Muskelzuwachs einbringen kann, wenn das Gewicht leichter ist. Bei einer schrittweisen Erhöhung der Last ist sogar ein Aufbau von bis zu 225 Prozent machbar.

Wie können Menschen diese Technik anwenden?

  1. Erst seit Kurzem gibt es Studien, die sich mit dem zeitweiligen Stretching befasst haben. Sie vermittelten die Erkenntnis, wie intensives Dehnen auch ohne das Heben von Gewichten einen Muskelaufbau von mehr als 20 Prozent in nur drei bis acht Wochen ermöglichen kann. Dies zeigt deutlich, dass durch das Stretching entweder neue Muskelfasern entstanden oder die vorhandenen vergrößert worden sind. In einer Studie wurden die Forschungsergebnisse in einen Trainingsplan für Bodybuilder integriert. Die Testsportler fokussierten sich während der Studie auf die Durchführung von Wadenhebeübungen im Sitzen an der Beinpresse. Eine Gruppe trainierte "normal". Die Athleten der anderen Gruppe begannen mit einem Gewicht, dass sie zwölf bis fünfzehn Mal heben konnten. Statt zwischen den Sätzen Pausen einzulegen, nutzten sie das Gewicht, um ihre Waden dreißig Sekunden zu strecken. Insgesamt wiederholten sie diesen Vorgang dreimal, wobei das Gewicht jedes Mal geringer wurde.

    Nach fünf Wochen verzeichnete die "Dehn-Gruppe" einen doppelt so hohen Muskelzuwachs als die "Normalos". Es scheint so, als ob diese Technik tatsächlich großartig funktioniert. Dies können die Gründe dafür sein:
    - Der Schlüssel beim dehninduzierten Wachstum ist eine große mechanische Spannung sowie eine umfangreiche Beschädigung der Muskulatur.
    - Die Wirkung des Stretchings scheint kurz nach einer intensiven Belastung am größten zu sein.

    Wie kannst du diese Technik anwenden?

    Wie du dir vorstellen kannst, ist Dehnen ein Teil der normalen Bewegung. Das gilt insbesondere für Übungen, die eine Muskelgruppe durch extreme Bewegungsräume einer steigenden Belastung aussetzen, wie es beispielsweise bei Kurzhantelcurls für den Bizeps der Fall ist. Basierend auf die hier genannten Beweise sollte dir nun klar sein, dass ein zeitweiliges Stretching in einem gewissen Umfang dein Muskelwachstum - selbst bei derart "sturen" Muskelgruppen wie den Waden - deutlich erhöhen kann.

    Eines solltest du wissen: Dies ist eine der schwierigsten Techniken, die du jemals gemacht hast. Der Erfolg wird dafür umso größer sein. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass du diese Technik nur bei Übungen anwendest, mit denen du die betreffenden Muskeln ohne jegliche Verletzungsgefahr dehnen kannst. Dips sind z.B. nicht geeignet, um deine Brustmuskeln zu stretchen, weil deine Schultern in eine gefährliche Lage gebracht werden würden.

    Du könntest diese Variante in einen einmonatigen Trainingsplan zweimal pro Woche einbauen. Verwende ein Gewicht, mit dem du zwölf bis fünfzehn Wiederholungen schaffen kannst. Wenn du nicht mehr kannst, lass das Gewicht deine Muskeln dehnen. Am besten machst du einen Drop-Satz, reduzierst das Gewicht um 15 Prozent, gehst erneut bis zum Muskelversagen und dehnst wieder. Mache zwei bis drei Durchgänge.

    Ein Trainingsplan für dich

    Hier ist ein Plan mit dieser Technik, der neben einer vollständigen, einmonatigen Routine für deine Waden auch Beispiele für bestimmte Körperteile beinhaltet:

    - Bizeps: Bei stehenden oder sitzenden Kurzhantelcurls dehnst du mit dem Gewicht zwischen den Sätzen deinen Bizeps. Achte bei den Curls auf eine kontrollierte Bewegung in den Schultern.
    - Brust: Zwischen Fliege-Sätzen dehnst du mit dem Gewicht deine Brust in der ausgestreckten Phase. Achte auf deine Ellenbogen, die nie ganz durchgestreckt sein dürfen.
    - Trapez: Nach einem Achselheber-Satz lässt du das Gewicht in der hängenden Stellung deine Deltamuskeln dehnen. Die Hanteln dürfen deinen Körper dabei nicht berühren.
    - Beinbeuger: In den Pausen zwischen zwei Sätzen rumänischen Kreuzhebens bleibst du in der unteren Position. Strecke deine Hüften so weit, dass du mit deinem Gewicht auf deinen Fersen für eine maximale Spannung in den Kniesehnen sorgst. Halte das Gewicht so nah wie möglich am Körper.
    - Vordere Oberschenkel: Zwischen jeder Quad-Übung führst du eine klassische Oberschenkeldehnung aus. Setz dich auf deine Fersen und leg deine Hände so weit wie möglich hinter dich ab.
    - Rücken: Nach einem Pull-Up-Satz streckst du die Arme, indem du sie an der Stange hängen lässt. Press deine Füße fest auf den Boden, um für eine maximale Spannung zu sorgen.
    - Trizeps: Zwischen deinen Seilzugsätzen drückst du das Seil wieder nach unten und dehnst deinen Trizeps.

    Wadenprogramm
    Die Gewichte kannst du für dich anpassen. Dehne die Waden zwischen den Sätzen 30 Sekunden an der Fußplatte. Gehe mit dem Gewicht bis zum Muskelversagen und reduziere es vor jedem Satz. Anschließend machst du 48-72 Stunden Pause.

    1. Woche:
    - 1. Tag: Dreifacher Drop-Satz Wadenheben an der Beinpressmaschine - 15 Reps mit 150 kg
    - 2. Tag: Stehendes Wadenheben (15 Reps mit 50 kg)

    Wochen 2 bis 4:
    Steigere die Belastung um 3-5% zum Einstiegsgewicht und füge 5 Sekunden zur Streckzeit hinzu, wenn du möchtest.