Wenn es um das Essen für Kraftsportler geht, kennen die meisten Leute die Grundnahrungsmittel, welche den strengen Ernährungsanforderungen gerecht werden und einen anabolen Reiz auslösen können. Allerdings gibt es viele andere Lebensmittel, die unterschätzt werden, obwohl sie einen genauso guten Job machen. Tu dir selbst einen Gefallen und probiere sie aus oder bau sie mit in deine wöchentliche Ernährung ein.


1. Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt wird zum Teil durch das Entfernen überschüssiger Flüssigkeit sowie von Kohlenhydraten aus normalem Joghurt gewonnen. Dadurch entsteht ein höherer Anteil an Eiweiß. Dieser Prozess erhöht insbesondere die Konzentration des langsam verdaulichen Proteins Casein, welches die Aminosäuren nach und nach in die Blutbahn abgibt. Eine Studie, die 2012 im US-amerikanischen "Medizin und Wissenschaft in Sports & Exercise" veröffentlicht wurde, zeigt die durch den Konsum von Casein entstehende Erhöhung des Blutaminosäurespiegels vor dem Schlafengehen, die während der ganzen Nacht anhält und eine 22-prozentige Steigerung der Proteinsynthese bewirkt.
Je nach Kalorienbedarf kannst du normalen oder fettreduzierten Griechischen Joghurt zur Unterstützung deines Muskelaufbaus zu dir nehmen. Achte dabei immer darauf, so wenig Zucker wie möglich zu verzehren.
 

2. Haferflocken

Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Haferflocken werden sehr unterschätzt. Viele Menschen - auch Kraftsportler - nehmen meistens zu wenige Ballaststoffe zu sich. Dabei haben sie mehrere Vorteile. Sie binden Wasser, säubern die Darmwand und verdünnen schädliche Chemikalien oder verbinden sich mit ihnen, um ihre Aktivität zu hemmen. Zudem fördern sie die Verdauung unerwünschter Lebensmittel. Haferflocken enthalten viele komplexe Kohlenhydrate. Eine Portion ergibt 13 Prozent des täglichen Bedarfs an Ballaststoffen. Basierend auf einer täglichen Zufuhr von 2000-2500 Kalorien sollten Erwachsene ca. 40 (Männer) bzw. 25 (Frauen) Gramm an Ballaststoffen konsumieren. Nimmst du mehr Kalorien zu dir, musst du entsprechend mehr Ballaststoffe verzehren. Da sie sehr langsam verdaut werden, solltest du es vermeiden, größere Mengen an Ballaststoffen vor dem Training zu essen. Auch die ersten zwei Stunden nach dem Workout sind eher ungeeignet, da dein Körper in dieser Zeit schnell verfügbare Nährstoffe für die Regeneration und Zellreparatur benötigt.
Am besten nimmst du sie über den Tag verteilt zu dir. Sie stecken in Vollkornprodukten, Obst und Gemüse, Samen, Nüssen Bohnen sowie Hülsenfrüchten. Du solltest sie mit Lebensmitteln wie Äpfeln, Zitrusfrüchten, Karotten, Bohnen, Erbsen und Hafer kombinieren, da diese die Ballaststoffe lösen können.

3. Grapefruit (Pampelmuse)

Eine Grapefruit enthält reichlich Vitamin C (ca. 80 mg), das für eine ausreichende Stoffwechselfunktion wichtig ist. Zudem hat die Forschung gezeigt, wie sich das Vitamin C positiv auf die Fettverbrennung auswirkt. Die Chemikalien in den Pampelmusen können Studien zufolge den Insulinspiegel senken und bei der Regelung des Fettstoffwechsels behilflich sein. Ist das Insulin stabil, kann der Körper die Energie effizienter verarbeiten. In einer 12-wöchigen Studie am "Scripps Research Institute (La Jolla, Calif.)" entdeckten die Forscher, dass eine halbe Grapefruit vor jeder Mahlzeit zu einer Gewichtsabnahme von durchschnittlich 1,75 kg geführt hatte. Probanden, die in der gleichen Zeit keine Pampelmusen verzehrten, verloren nur 0,25 kg an Gewicht.

4. Rüben / Rote Beete

Das Wertvolle an Rüben und der Roten Beete liegt in der Fähigkeit, die körpereigene Produktion von Stickstoffmonoxid (NO) zu fördern. Dieses Gas weitet die Blutgefäße und erhöht somit den Blutfluss sowie die Sauerstoff- und Nährstoffzufuhr in die Muskeln und deren benachbarte Gewebe. Dies wiederum führt zu einer Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit sowie der Fähigkeit der Muskeln, sich zu regenerieren und Masse aufzubauen. Eine im "Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics" veröffentlichte Studie konnte eine verbesserte Leistung, einen niedrigeren Sauerstoffverbrauch und einen geringeren Grad der Ermüdung beim Workout nachweisen, wenn die Probanden jeweils 75 Minuten vor dem Training zwei mittelgroße Rüben gegessen hatten.
 

5. Bananen (und Ananas)

Bananen sind reich an B-Vitaminen sowie Riboflavin und enthalten das Enzym Bromelain. Einige Studien haben festgestellt, dass es die Libido des Mannes steigern kann. Bromelain findest du ebenfalls reichlich in Ananas, die seit Jahrhunderten in Mittel- und Südamerika therapiebegleitend bei Verdauungsstörungen und Entzündungen gegessen werden.

6. Trauben

Die Haut der (roten) Trauben enthält Resveratrol, das die Frucht vor dem Befall von Pilzen und Bakterien schützt. Diese organische Chemikalie besteht u.a. aus Polyphenolen. Ähnlich wie bei vielen Obst- und Gemüsesorten wirken die Polyphenole als Antioxidantien im Körper und können helfen, die schädlichen freien Radikale zu bekämpfen. Neben dem Verzehr von roten Trauben kannst du das Resveratrol auch durch roten Wein zu dir nehmen. Bei weißen Trauben wird die Haut beim Entstehungsprozess des weißen Weines früher entfernt, wodurch dieser weniger von dieser wertvollen Chemikalie enthält. Du solltest im Sinne eines wirkungsvollen Muskelaufbaus möglichst auf alkoholhaltige Getränke verzichten. Außerdem ist die Konzentration in der Haut der roten Trauben wesentlich höher als im Rotwein. Alternativ kannst du Resveratrol über Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.

Das Resveratrol der Weintrauben ist ein bewährter Aromatase-Hemmer. Dieses Enzym wandelt Testosteron und andere Androgene in Östrogene um. Gerade für Männer ist dies wichtig. Sie wollen den Anteil an Östrogenen niedrig halten, um die Beibehaltung der fettfreien Muskelmasse zu begünstigen und die Produktion von Testosteron zu fördern.

7. Austern

Natürlich eine Frage des Geldes, aber sicherlich spannend zu wissen: Austern enthalten Zink, das eine große Rolle in der Hormonproduktion spielt und damit sehr wichtig für alle ist, die viel heben wollen. Eine Studie, die 2011 im US-amerikanischen "Biological Trace Element Research" veröffentlicht worden war, zeigt die Wirkung. Trainierende, die vier Wochen vor dem jeweiligen Training pro Tag 30 mg Zink-Supplements zu sich nahmen, hatten einen höheren Testosteronausstoß nach dem Training als Leute, die nur Placebo-Tabletten zu sich nahmen. Zudem soll Zink der Studie nach auch die Umwandlung von Androstendion (ASD oder "Andros") in Testosteron - vor allem in Kombination mit dem Training - erhöhen.

Andere Lebensmittel mit einem hohen Zinkanteil sind Hühnerleber und Kürbiskerne.