Dass der Körper für den Muskelaufbau Kalorien in Form von gesunden Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen benötigt, ist bekannt.

Entscheidend ist, dass man nicht zu viele und auch nicht zu wenig Kalorien (Energie) zu sich nimmt.

  • Zu viel = Gewichtszunahme
  • Zu wenig = Kein optimaler Muskelaufbau oder sogar Muskelabbau

Es gibt Richtwerte, die dir eine Hilfe bezüglich optimaler Kalorienzufuhr pro Tag bieten.

  • Dein Körpergewicht abzüglich deines derzeitigen Körperfettanteils. (Bsp.: 100Kg - 14%KF = 86Kg)
  • Suche den Wert in der unten aufgeführten Liste

Kalorienzufuhr für fettfreie Muskelaufbau

40kg FFM  1780 Kalorien
45kg FFM 2000 Kalorien
50kg FFM  2228 Kalorien
55kg FFM 2455 Kalorien
60kg FFM 2682 Kalorien
65kg FFM 2906 Kalorien
70kg FFM 3129 Kalorien
75kg FFM 3354 Kalorien
80kg FFM 3579 Kalorien
85kg FFM
3803 Kalorien
90kg FFM 4028 Kalorien
95kg FFM 4252 Kalorien
100kg FFM 4477 Kalorien
105kg FFM 4702 Kalorien
110kg FFM 4926 Kalorien
115kg FFM 5150 Kalorien
120kg FFM 5375 Kalorien
125kg FFM 5600 Kalorien

 *FFM = Fettfreie Masse 

Achte bei der Kalorienzusammensetzung auf folgendes:

  • 50% Kohlenhydrate
  • 30% Protein
  • 20% gesunde Fette

Je nach Körpertyp (Stoffwechseltyp) muss das ganze natürlich leicht nach oben oder unten angepasst werden. Schlussendlich sind das Richtwerte und können nicht 1:1 auf dich übertragen werden.

  • Endomorph
    (Tipp: 100-200 Kalorien weniger in Form von Kohlenhydraten)
  • Ektomorph
    (Tipp: 100-200 Kalorien mehr in Form von Kohlenhydraten)
  • Mesomorph
Achtest du darauf, dass du eine bestimmte Kalorienanzahl pro Tag einhältst? Wenn ja, welche und weshalb?

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