Was sind deine Tipps für eine bessere Definition in Bezug auf Training und Ernährung? Finden wir zusammen die besten Tipps? Teile mit uns deine Tricks und profitiere selber von neuen Anregungen.

Viele, die schon länger trainieren, wissen wie man isst, um das Muskelwachstum zu maximieren.

Mahlzeiten - Esse kleinere Mahlzeiten, alle 2,5 bis 3 Stunden
 
Proteine - Nimm bei jeder Mahlzeit 30 Gramm Proteine zu dir
 
Fette - Ignoriere nicht deine Fettzufuhr. Versichere dich, dass 20 bis 30% deiner täglichen Kalorien aus gesunden Fetten stammen.

 
Kohlenhydrate
- Richte deinen Fokus auf Quellen hochwertiger Kohlenhydrate wie Früchte, Gemüse, Haferflocken, braunen Reis, Quinoa und andere Nahrungsmittel mit komplexen Kohlenhydraten.

Das sind Basics, die bekannt sind und auch funktionieren. Es ist Zeit, dem Fett den Kampf anzusagen und den Six-Pack zu zeigen.

Schwere Gewichte

Vergiss leichtes Training. Eine hohe Anzahl von Wiederholungen mit wenig Gewicht ist kontraproduktiv, wenn du versuchst, Körperfett zu reduzieren. Hohe Gewichte siganlisieren deinem Körper, dass die bereits aufgebaute Muskelmasse erhalten bleiben soll. Mit leichten Gewichten gibst du deinem Körper das Signal, dass die zusätzliche Muskelmasse, die du aufgebaut hast, nicht mehr länger benötigt wird.

Grundübungen machen

Beim Training alle Gründübungen (Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge,..) einbauen, diese bedeuten Stress pur für den Körper und verbrennen am meisten Fett! Kurze Pausen, saubere Wiederholungen und, wenn erforderlich, mit Supersätzen.

Mehr zu Grundübungen (Compount Exercises)

Weniger Cardio, mehr HIIT

Es ist eine Tatsache, die nur wenige erkennen, aber eine Diät ist weitaus wichtiger als Cardio, wenn es ums Definieren (Fettverbrennen) geht. Denke daran, dass dein Körper wegen des Kaloriendefizits unter Stress steht. Übertriebenes Cardiotraining führt in dem Fall zum Verlust deiner hart erarbeiteten Muskelmasse. Wieso? Dein Körper mag deine Muskeln eigentliche gar nicht. Ganz im Gegenteil, er will sie loswerden, weil sie ja nur unnötig Kalorien verbrennen. Wenn man trotzdem lange Cardio-Einheiten neben der Diät macht, dann holt sich der Körper die fehlende Energie aus deinen Muskeln und nicht aus deinen Fett-Reserven. (Der Körper mag sein Fett, viel lieber als seine Muskeln)

Überwinde dich und stell von stundenlangem Cardio auf HIIT - Hochintensives Intervall Training um! Tabatatraining oder intensives Intervalltraining (HIIT) kurbelt den Stoffwechsel schön an mit Nachbrenneffekt.


Tipp: Am besten morgens auf nüchternen Magen oder nach dem Krafttraining machen, denn da ist der Glycogenspeicher leer und es wird mehr Fett verbrennt! Und Cardio nach der HIIT-Methode machen.

Regeneration

Der menschliche Körper ist permanent mit Fettabbau beschäftigt, besonders in Ruhephasen. Während körperlicher Belastung, beispielsweise durch Sport, steigt zwar der Kalorienverbrauch, aber erst in Ruhephasen. Zum Beispiel im Schlaf kann der Körper Fett verbrennen. An dem sprichwörtlichen "Abnehmen im Schlaf" ist also etwas dran. 

Tipp: Casein (Nachtprotein) abends vor dem Schlafen einnehmen in Form von Shakes oder Milchprodukten (z. B. Magerquark). Caseinpulver kann übrigens auch gut mit Magerquark kombiniert werden. So wird der Körper über die Nacht gut mit Aminos versorgt und die Fettzellen werden freigelegt und im Schlaf verbrannt!

Verlangsame deinen Fettverlust

Ja, du hast richtig gelesen. Es wirkt sich kontraproduktiv auf dein Muskelwachstum aus, wenn du versuchst, drei bis vier Kilo Körperfett in der Woche zu verbrennen, was nebenbei sowieso nicht möglich ist. Auch wenn du über einen hohen Körperfettanteil verfügst, ist eine schnelle Gewichtsabnahme nicht der beste Ansatz, um das Körperfett in den einstelligen Bereich zu bringen. Eine schnelle Körperfettreduzierung führt auch immer zum Abbau von Muskelmasse.

Abs are made in the kitchen!

Primär kommt es auf die Ernährung an. Entscheidend ist, dass der Körperfettanteil reduziert werden kann. Übertrieben viele Sit-Ups werden dir nicht viel bringen, um dein Bauchfett zu reduzieren. 

Sit-Ups mit Gewichten und Kabel-Crunches sind eine gute Möglichkeit, um die Bauchmuskeln auf eine neue Art zu reizen.

TIpps: 

Schummeln erlaubt!

Wusstest du, dass es bei einer strengen Diät auch ums Schummeln geht? Ja, richtig gelesen, schummeln! Bei einer längeren Diät reduziert sich das Hormon Leptin. Leptin ist ein Hormon, das den Stoffwechsel unterstützt. Gönne deinem Körper einmal in der Woche etwas Ungesundes mit einer üppigen Mahlzeit. Es hilft deinem Körper, den Leptinhaushalt zu erhöhen und verschafft dir einen metabolischen Boost, der dir hilft, mehr Fett zu verbennen.

Viel Wasser und Tee trinken!

Es scheint klar zu sein, für viele ist es das aber nicht. Ein guter Prozentsatz der Athleten und Kraftsportler trinken nicht genug Wasser. Einige Studien belegen, dass ein angemessener Wasserkonsum (kaltes Wasser) den Stoffwechsel um bis zu 30% beschleunigen kann. Es versteht sich daher von selbst, dass ein unzureichender Wasserkonsum deine Diät verlangsamen und hinauszögern wird. Ein Richtwert für ist pro 20 Kg Körpergewicht 1 Liter Flüssigkeit. Steigere dich langsam, wenn du deutlich unter diesem Wert liegst.

  • Viel Grüntee trinken
  • Morgens 1-2 Tassen Kaffee (ohne Milch, Zucker oder Süssstoff)