Du kennst sicher das Gefühl, nach einem langen und tiefen Schlaf ausgeruht und entspannt aufzuwachen. In solchen Momenten könntest Du Bäume ausreißen. Für viele Leute ist dieses Erlebnis fast vergessen. Ihre innere Unruhe verhindert einen qualitativ hochwertigen Schlaf, den sie für eine ausreichende körperliche und geistige Erholung brauchen.

Wälzt du dich auch des Öfteren nachts von einer Seite zur anderen. Wachst du morgens auf und bist total schlapp? Bekommst du nicht die Ergebnisse im Kraftraum, die du haben willst? Wenn dem so ist, solltest du etwas ändern. Schlafe richtig.

Was kannst du tun, um gut und ausreichend zu schlafen? Es kostet nicht viel Geld. Du brauchst nur ein wenig Zeit, um dich mit diesen bewährten Methoden auseinanderzusetzen.

1. Vor dem Schlafen Temperatur nach unten und nur wenig Licht

Dreh die Temperatur in Schlafzimmer und dem Raum herunter, in dem du dich kurz vor der Bettruhe aufhältst. Verfahre in gleicher Weise mit deinen Lichtquellen. Mit dieser Kombination schaffst du eine entspannte Atmosphäre, die zur Freisetzung des Schlaf-Hormons Melatonin führt.  Wenn du schläfst, sollte es stockdunkel und kühl sein. Helles Licht stört dein Gehirn, wodurch die Melatonin-Produktion nicht in die Gänge kommt und deine Wachsamkeit erhöht wird. Das gilt vor allem für künstliches Licht von Bildschirmen und Fernsehern. Schalte möglichst alle elektronischen Geräte mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen aus. Dadurch hast du auch noch ein wenig Zeit, ohne Technik zu entspannen. Es kommt nicht von ungefähr, dass mehr als die Hälfte der Befragten einer 2011 in den USA durchgeführten Umfrage mit Schlafstörungen zu kämpfen hat. Fast 95 Prozent sahen mindestens ein paar Nächte pro Woche bis kurz vor der Bettruhe fern, benutzten ihren Computer, spielten Videospiele oder waren mit dem Smartphone bzw. Tablet beschäftigt.

2. Mache am Abend Entspannungsübungen

Versuche, deinen Körper abends mit fließenden Bewegungen zu entspannen. Mit sanften Yoga-Übungen kannst du deinen Organismus auf die bevorstehende Nacht vorbereiten. Das kann 10 Minuten oder eine ganze Stunde lang dauern. So kannst du Ruhe und Frieden finden und dir gleichzeitig etwas Gutes tun.

Hier ist eine fünfteilige Yoga-Übung für dich:

Einfache Vorwärtsbeuge
Kindposition ("Child")
Yoga-Kopfstand an der Wand
Dehnen in der Rückenlage
Corpse Pose (analoge Bewegung zum "Schneeengel")


3. Beruhige dich mit Atemübungen

Tiefe Atemzüge versorgen dein Blut mit Sauerstoff. Diese einfache und unwillkürliche Handlung kann eine zentrale Bedeutung für dich erlangen, wenn es um die Beruhigung deines Körpers und deines Geistes geht. Du atmest freiwillig tief ein und aus. Dadurch senkst du Stress und lässt dich zu Ruhe kommen. Gemäß dem "Sleep Disorders Center" der Universität am Maryland Medical Center (UMMC) sorgt die Konzentration auf ein langsames und tiefes Atmen für eine Entspannung im ganzen Körper. Die UMMC empfiehlt die folgende Technik für tiefe Atemzüge:

  • Leg dich auf den Rücken
  • Entspanne langsam deinen Körper
  • Beginne langsam, möglichst durch die Nase einzuatmen
  • Fülle erst den unteren Teil von Brust und Lunge mit Luft; danach den mittleren und zuletzt den oberen Teil
  • Mach dies ganz langsam (ca. 8 bis 10 Sekunden lang)
  • Entspanne dich ruhig und einfach; atme langsam wieder aus
  • Mache so viele Wiederholungen, wie du möchtest

4. Nimm einen Schlummertrunk

Damit ist kein Absacker gemeint. Mach dir einen Cocktail, der BCAAs, Glutamin und ZMA-Supplemente enthält. Auf nüchternen Magen und vor dem Schlafengehen kann Glutamin die Hirnfunktionalität und die Arbeit des Verdauungsapparates verbessern, ohne dabei den Weg der BCAAs in die Muskeln zu unterbrechen. Genauso käme ZMA - eine natürliche Nahrungsergänzung mit Zink- und Magnesiumaspartat - infrage. Zink spielt eine wichtige Rolle beim Zellwachstum und der Proteinsynthese. Magnesium sorgt für Knochenfestigkeit und unterstützt dein Immun- sowie dein Nervensystem. Besteht hiervon ein Mangel, kann dies deinen Schlaf stören. Was darf nicht in deinem Schlummertrunk enthalten sein? An erster Stelle ist hier der Alkohol zu nennen, denn er kann dein Schlafmuster stören und wird dir Probleme bereiten, nach einem Aufwachen wieder einschlafen zu können. Du kannst dir sicherlich denken, dass du mindestens 2 bis 4 Stunden vor dem Zubettgehen kein Koffein mehr zu dir nehmen solltest. Diese bekannte Stimulanz stört nicht nur deinen Schlaf. Es bleibt noch Stunden nach der Aufnahme aktiv. Sehr empfehlenswert ist ein heißer Kräutertee. Wenn du kein Fan vom grünen Tee bist, nimm dessen entfernten Verwandten und trinke einen koffeinfreien Tee mit Kräutern bzw. einer Kräutermischung. Durch das heiße Getränk wird die natürliche Körpertemperatur erhöht, die sich während deines Schlafes wieder senkt. Durch diesen provozierten "Cool-Down" kann es zu einem tieferen Schlaf kommen. Außerdem helfen die Kräuter und deren Geruch, Spannungen und Stress abzubauen. Sehr beliebt ist der Kamillentee, der häufig als Schlaftee genutzt wird.

5. Gewöhne dir regelmäßige Schlafzeiten an

Mach dir einen "Schlaf-Wach-Plan" und geh immer zur gleichen Zeit ins Bett. Das gilt auch für die Wochenenden. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Durch solche Rituale beruhigst du deinen Geist zusätzlich, weil er sich auf die festen Zeiten verlassen kann. Du bist die Regelmäßigkeit vielleicht schon vom Krafttraining gewohnt. Nimm sie mit in dein Schlafzimmer. Eine sehr gute Übung zur Entspannung vor dem Einschlafen ist die sog. progressive Muskelentspannung nach Dr. Shilagh Mirgain. Sie kann dir auch helfen, nach dem Aufwachen mitten in der Nacht wieder schnell einzuschlafen.

Mit diesen Schritten führst du die progressive Muskelentspannung durch:
  • Beginne die Übung im Liegen
  • Starte mit den Füßen, spanne deren Muskeln an und verbleibe in der Stellung
  • Atme tief ein, wenn du die Muskeln anspannst, und halte für ein paar Sekunden inne
  • Atme wieder aus und entspanne die Muskeln deiner Füße wieder
  • Fahre nun mit jeder Muskelgruppe auf die gleiche Weise fort, bis du beim Kopf angekommen bist

Andere Techniken zur Entspannung des Geistes sind ein einfaches heißes Bad mit Bittersalz oder eine heiße Dusche. Deine Körpertemperatur sinkt nachts immer ab. Durch das heiße Wasser wirst du erhitzt, was den Cool-Down-Prozess verstärkt und einen tieferen Schlaf provozieren kann. Auf der anderen Seite hilft es dir, deine Muskelkater vom Training zu beruhigen. Wenn deine Gedanken ständig kreisen, such dir ein gutes Buch. Das Lesen einer Geschichte kann dir helfen, dass dein Kopf sich von den stresserzeugenden Erinnerungen des Tages löst. Such dir fürs Lesen eine besondere Ecke aus, die möglichst nicht im Schlafzimmer sein sollte. Alternativ kannst du deine Gedanken aufschreiben. Dieser Trick hilft ebenfalls, die belastenden Dinge aus deinem Kopf zu entfernen.

6. Schlafe 7 bis 8 Stunden

Dies kann nicht oft genug betont werden. Gib deinem Körper genügend Zeit, um sich auszuruhen und zu regenerieren. Forscher der Universität von Wisconsin haben herausgefunden, das menschliche Gehirn braucht den Schlaf, um zu lernen und um sich neue Fähigkeiten anzueignen. Das bedeutet nicht, dein Verstand würde die neuen, schön brennenden Kreuzhebe- oder Kniebeugeübungen wieder vergessen. Doch ein ausgewogenes, nächtliches Schlaffenster wird langfristig zur Erhaltung und Verbesserung der Gesundheit von Körper und Geist beitragen. Du nimmst dir Zeit, um zu trainieren, dich gesund zu ernähren und dich zu entspannen. Doch wenn du nicht regelmäßig 7 bis 8 Stunden schläfst, unterwanderst du all deine diesbezüglichen Bemühungen.

7. Lass "das Baby" allein

Wie der Versuch, ein schreiendes Baby in der Nacht zu beruhigen, würde eine Verstärkung und Unterstützung des schlechten Schlafverhaltens nur das Problem manifestieren. Vermeide es daher, aus dem Bett zu gehen, um ein Glas Wasser zu trinken. Gucke nachts nicht auf die Uhr. Derartige Gewohnheiten erhöhen nur die Gefahr, schlecht zu schlafen. Bleibe stattdessen im Bett. Stell alle Uhren weit weg, bevor du schlafen gehst. So brichst du die angewöhnten Zyklen auf. Ist der Wecker weit genug entfernt, musst du morgens aufstehen, um ihn auszuschalten. Das wiederum macht es dir leichter, wach zu werden. Die meisten Menschen können mit diesen Tricks binnen ein bis zwei Wochen zu einem regelmäßigen Schlaf zurückkehren.

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