Das Ernährungsprogramm ist neben dem Trainingsplan die wichtigste Komponente für den Erfolg im Kraftsport und Bodybuilding. Gerade die Definition der Muskulatur, das Hautgewebe und die ästhetische Form des Körpers wird wesentlich durch die Qualität der individuellen Ernährung der einzelnen Sportler bestimmt. Wir wollen dir nachfolgend aufzeigen, welche Unterschiede es in den einzelnen Diätformen gibt und wie sich die Qualität der ausgesuchten Lebensmittel auf den sportlichen Erfolg auswirken können.


Gute und schlechte Lebensmittel

Die Ernährungsindustrie spielt schon seit vielen Jahren mit den Begriffen "gute und schlechte" Nahrungsmittel. Aber was versteht man eigentlich unter diesen Begriffen? Was ist ungesund und was eignet sich für den Sportler? Die Ernährungsindustrie hat es sich einfach gemacht, da sie jetzt fast alle Lebensmittel in verschiedene Kategorien klassifiziert. Es gibt inzwischen die Begriffe "organic", "free-range", "low-fat", "low-carb", "low-calorie", "gluten-free" und weitere Namensgebungen, die alle auf die wesentliche Eigenschaft des Nahrungsmittels hinweisen. Aber "glutenfrei" oder "low-fat" bedeutet noch lange nicht, dass dieses Lebensmittel nun auch gesund ist. Diese Angaben sind oft nur Manipulationen der Industrien, damit der Eindruck für den Endverbraucher erweckt werden kann, dass bestimmte Produkte gesünder sind als andere.


Der Begriff Gesundheit ist relativ

Die Ernährungs- und Sportindustrien wollen Produkte und Dienstleistungen an den Verbraucher verkaufen, deshalb wird dieser gezielt auf bestimmte Produktsegmente fokussiert. Es wird eine Werbepalette entwickelt, die nur noch aus guten und schlechten Produkten besteht. Es werden gesunde Lebensmittel angeboten, die man unbedingt in eine Diät integrieren soll. Diese Angabe reicht schon aus, damit die Masse der Verbraucher nur noch Low-Fat-Produkte kauft, weil diese angeblich sehr gesund sind. Tatsächlich ist low-fat aber nur eine Begriffsbezeichnung für bestimmte Ingredienzien, die das Produkt aber dadurch auf keine Fall gesünder machen. Auch die Diätindustrien arbeiten mit diesen Methoden und konstruieren Diätformen, in denen ganze Nährstoffe völlig weggelassen werden müssen. Das Resultat besteht am Ende darin, dass der Übergewichtige oder der Sportler sich nach der Diät noch schlechter fühlt als vorher. Auch in der Bodybuilder-Szene gibt es diese Tipps, die oft auf den Verkauf von Supplement-Produkten hinauslaufen. Wir haben uns mal mit den Begriffen "clean und dirty" Nahrungsmittel für Kraftsportler beschäftigt und sind auf die nachfolgenden Ergebnisse gekommen.


Warum "Clean-Diäten" nicht unbedingt gesund sind

Viele Bodybuilder und Kraftsportler beginnen ihr Training mit den Ratschlägen und Tipps der einschlägigen Magazine, die unzählige Diäten und Workouts veröffentlichen. Oft sind es immer pauschale Ernährungsvorschläge, die meistens aus mehreren Mahlzeiten in Kombination mit bestimmten Supplements bestehen. Hier das Beispiel für eine "Clean-Diät:

  • Mahlzeit 1 - Eier, Haferflocken
  • Mahlzeit 2 - Hühnerbrust, Reis, Broccoli
  • Mahlzeit 3 - wie Mahlzeit 2
  • Mahlzeit 4 - Whey Protein Shake
  • Mahlzeit 5 - Steak, Reis, Broccoli
  • Mahlzeit 6 - Casein Protein Shake

Diese Angaben sind gezielt auf eine hochwertige Protein-Diät ausgerichtet, die fast nur Protein, etwas Gemüse und vor allem zwei Protein-Shakes beinhaltet. Auf den wichtigen Nährstoff Fett wird gar nicht eingegangen und auch Obst wird nicht erwähnt. Es gibt viele Anfänger im Kraftsport, die diesen Ernährungsplan fast identisch in ihren Tagesablauf integrieren. Der Misserfolg ist dann auf Dauer schon vorprogrammiert.Wenn du tatsächlich einen kompetenten Ernährungsplan für die Zukunft entwickeln willst, solltest du dich an die fünf nachfolgenden Regeln halten.

Regel 1 - Ein variantenreiches Essen verschönert das Leben

Deine Mahlzeiten sollten auf keinen Fall immer nur dieselben drei bis vier Lebensmittel enthalten. Wenn du nur Eier, Reis oder Hühnerbrust isst, wird dein Darm mit der Zeit träge und eine Verstopfung ist im Anmarsch. Dies hat auch zur Folge, dass der Stoffwechsel sinkt und du weniger Leistung im Training bringen kannst. Wenn die Monotonie im Speiseplan auftaucht, verlierst du die Motivation für deine Diät. Achte deshalb immer darauf, dass du die Mahlzeiten mit unterschiedlichen Beilagen dekorierst.

Regel 2 - Meide nicht alle Fette und Kohlenhydrate

Viele Menschen haben schon eine panische Angst vor Fett oder bestimmten Kohlenhydraten, weil sie Fett mit einem fetten Körper assoziieren. Der fatale Fehler liegt dann im völligen Weglassen dieser wichtigen Nährstoffe in den Mahlzeiten. Oft wird dann nur noch Eiweiß mit Gemüse gegessen. Dementsprechend sehen diese Sportler dann auch aus! Gerade essentielle Fettsäuren sind wichtig für den Sportler und ohne Kohlenhydrate kann der Muskel nicht wachsen. Deshalb ist es immer wichtig, wenn diese Nährstoffe auch ausreichend in den Mahlzeiten vertreten sind, egal, ob gesund oder ungesund.

Regel 3 - Esse Mahlzeiten mit allen Nährstoffen

Diese Regel bezieht sich auch auf die Thematik aus der Regel 2. Wichtig sind die Makronährstoffe Protein, Fett und Kohlenhydrate, die über den Tag gesehen in allen Mahlzeiten ausreichend vertreten sein sollten. Nichts spricht dagegen, wenn bei bestimmte Mahlzeiten der Schwerpunkt auf Protein gelegt wird, trotzdem sollten die restlichen Nährstoffe in irgendeiner Form vertreten sein. Du wirst schnell bemerken, dass du dich nach ausgiebigen Mahlzeiten mit allen Nährstoffen wesentlich wohler fühlst, als mit einer einseitigen und monotonen Kost.

Regel 4 - Esse nicht zu wenig Mineralstoffe und Vitamine

Achte immer darauf, dass die beigefügten Lebensmittel in den einzelnen Mahlzeiten auch genügend Vitamine und Mineralstoffe aufweisen können. Diese sind besonders häufig in Obst und verschiedenen Gemüsesorten beinhaltet. Vitamine und Mineralstoffe fördern die Verdauung und stärken das Immunsystem.

Regel 5 - Iss hochwertiges Protein mit jeder Mahlzeit

Gerade Kraftsportler und Bodybuilder wissen von den wichtigen Eigenschaften, die Protein auf den Körper und die Muskulatur hat. Menschen, die besonders auf Muskel- und Masseaufbau in ihrem Training Wert legen, sollten immer darauf achten, dass sie durchschnittlich rund 25 bis 30 Gramm Protein mit jeder Mahlzeit einnehmen können. Sollte die Mahlzeit weniger Protein beinhalten, kann man die vorgeschriebene Dosis durch die zusätzlichen Protein-Shakes ausgleichen.

Verbessere die Clean-Diät mit den vorgenannten Tipps

Wenn wir die 5 Regeln mit der ursprünglichen Clean-Diät kombinieren, so können wir eine durchaus gesunde und ausgewogene Ernährungsform kreieren, die sowohl alle Nährstoffe beinhaltet und auch mit einem abwechslungsreichen Menu glänzt. Die Protein-Shakes werden nicht mehr solo getrunken, sondern werden mit Beilagen aus Obst und Nüssen verfeinert.

  • Mahlzeit 1 - Eier, Haferflocken, Erdbeeren, Milch
  • Mahlzeit 2 - Hühnerbrust, Kartoffeln, Broccoli, Erdnussbutter
  • Mahlzeit 3 - Truthahnbrust, brauner Reis, Spinat, Mandeln
  • Mahlzeit 4 - Whey Protein, Joghurt, Banane, ungesüßte Kokosnußflocken
  • Mahlzeit 5 - Rotes Fleisch, Tortilla, schwarze Bohnen, Spargel
  • Mahlzeit 6 - Casein Protein, Nüsse, Ananas

Fazit

Eine gesunde Diät sollte nicht aus monotonen Mahlzeiten bestehen, die immer aus denselben Lebensmitteln hergestellt werden. Eine gesunde Diät sollte aus allen Nährstoffe und auch genügend Vitamine und Mineralien bestehen. "Clean Food" oder "gute" Lebensmittel bedeutet noch lange nicht, dass eine Ernährung mit diesen Produkten auch tatsächlich gesund ist. Der Begriff "Low Fat" ist eine Erfindung der Ernährungsindustrie und heisst nicht, dass man durch die Einnahme dieser Produkte auch tatsächlich gesünder und vitaler wird. Manipulation ist die Waffe der Ernährungsindustrie, aber wenn du das erkannt hast, lebst du in Zukunft wesentlich gesünder. Auch ohne Low-Fat-Produkt!

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