Einige Tipps für die Fettverbrennung - zusammengetragen von Fitnessmagnet und zahlreichen Fitnessbegeisterten!

  • Nicht hungern!
    Wenn du weniger als ca. 1400 Kalorien täglich zu dir nimmst, verfällt dein Körper in einen Spar-/Schutzmodus. Das heisst, dein Körper baut Reserven auf und verlangsamt deinen Stoffwechsel, weil er nicht weiss, wann er das nächste Mal wieder mit Energie versorgt wird.
     
  • Mehrere kleine Mahlzeiten
    Halte deinen Stoffwechsel auf Trab mit 6-8 kleinen Mahlzeiten am Tag. Ein weiterer Vorteil von mehreren kleineren Mahlzeiten ist, dass man für gewöhnlich weniger Heisshunger hat.
     
  • HIIT und Tabata anstelle von Cardio
    Diverse Studien haben klar belegt, dass Intervall-Training wesentlich erfolgreicher für die Fettverbrennung ist als normales Cardio. Einerseits wird mit Cardio auch Muskelmasse verbrennt und andererseits verbrennt dein Körper auch noch nach dem Interval-Training Kalorien.

  • Grosse Muskeln trainieren!
    Fakt ist, dass Muskeln Kalorien verbrennen und das auch an trainingsfreien Tagen. Häufig vernachlässigt wird der Gesässmuskel, welcher zu den grössten Muskeln vom Körper gehört. Beinpresse, Kniebeugen etc. sollten deshalb auf keinen Fall in deinem Trainingsprogramm fehlen.

    Wer den Nachbrenneffekt noch effektiver ausnutzen will, sollte beim Krafttraining möglichst viel Muskelmasse fordern. Gut geeignet sind dafür beispielsweise auch die Oberschenkel und der Rücken. Grund: Je mehr Muskelmasse du beim Training beanspruchst, desto länger hält dein Stoffwechsel sein höheres Niveau.
     
  • Negative Energiebilanz: Leider bedeutet eine hohe Fettverbrennung nicht automatisch weniger Speck und weniger Kilos auf der Waage – denn man nimmt nur ab, wenn man insgesamt weniger Kalorien isst als man verbraucht. Und das über einen längeren Zeitraum. Futtere also die im Training eingesparten Kalorien nicht gleich doppelt und dreifach nach – sonst machst du den Fettverbrennungs-Effekt schnell wieder zunichte.
     
  • Der "Fettstoffwechsel" findet zum grössten Teil nachts statt und kann durch verschiedene Faktoren beschleunigt oder gehemmt werden. Wer abends auf Kohlenhydrate und Alkohol verzichtet, verstoffwechselt die im Laufe des Tages aufgenommenen Fette besser! Dazu tagsüber noch viel Bewegung, möglichst an der frischen Luft, wenig Zucker und ausreichend Vitamine und das Fett schmilzt wie von allein. Übrigens: Frauen haben es aufgrund ihres höheren Körperfettanteiles viel schwerer, ihr Fett wegzukriegen. Wichtig ist: Niemals aufgeben.
     
  • Krafttraining: Muskeln geben deinem Äusseren nicht nur eine ansehnliche Form, sie haben auch den Vorteil, dass sie selbst im Ruhezustand Energie verbrauchen. Das kann man von Fettgewebe nicht behaupten. Dein Grundumsatz erhöht sich, du kannst mehr essen ohne zuzunehmen. Also, nichts wie ran an die Gewichte.
     
  • Intervall-Training: Wenn du während deines Trainings die Fettverbrennung steigern willst, dann lege öfter mal einen kurzen Zwischensprint ein. Es ist erwiesen dass die Fettverbrennung bei einem Intervalltraining um 36 Prozent höher liegt als bei einem konstant moderaten Ausdauerprogramm. Des Weiteren ist der Gesamtenergieverbrauch bei niedrigen Intensitäten deutlich geringer als bei höherer Anstrengung.
     
  • Viel Wasser oder ungesüssten Tee trinken (ca. 2-5 Liter am Tag). Mit einem Flüssigkeitsmangel laufen die gesamten Stoffwechselprozesse nur noch sehr langsam ab – auch der Fettstoffwechsel! Zudem erhöht sich dein Energieumsatz um bis zu 100 Kalorien, wenn du täglich mindestens zwei Liter Wasser trinkst und das Hungergefühl wird unterdrückt.
     
  • Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate: Nur komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen; Kohlenhydrate mit einem niedrigen Glykämischen Index. Linktipp: Liste der gesunden Lebensmittel.
     
  • 1 Liter grüner Tee am Tag trinken.
     
  • 1 bis 2 doppelte Espressi vor dem Workout sind ein guter Fatburner und Energie-Booster (Zucker und Milch beim Kaffee weglassen). Koffein steigert die Fettverbrennung, die Wärmeproduktion sowie den Blutdruck des Körpers und kurbelt dadurch den Stoffwechsel an.
     
  • Wenn man abends Hunger bekommt, zuerst der Griff zur Wasserflasche. Wenn es nach 1,5 Litern noch immer nicht besser ist - Magerquark, magerer körniger Frischkäse ...und mehr Wasser!
     
  • Auf Light-Produkte verzichten. Der Zuckerersatz (meist Aspartam) regt den Insulinausstoss an, obwohl der Körper keine Kohlenhydrate zur Aufnahme bekommt. Das führt zu extremen Heisshungerattacken und einer verminderten Fettverbrennung.
     
  • Gesunde Fette (ungesättigte Fettsäuren) wie Avocado, Nüsse, fetter Fisch, Rapsöl, Olivenöl etc. in moderater Menge zu sich nehmen. Diese wirken positiv auf Blutgerinnung und Cholesterinspiegel ein. 
  • Afterburn-Effect ausnutzen, d.h. nach dem Cardio/HIIT etwa 2 Stunden keine Mahlzeit zu sich nehmen.
     
  • Halte dich an eine Diät, die zu dir passt. Zum Beispiel Anabole Diät, Atkins Diät, Low-Carb Diät.
     
  • Achte auf deinen Insulin-Spiegel: Den Insulin-Spiegel so lange wie möglich "konstant" halten (zwischen den Mahlzeiten auf Süsskram verzichten).
     
  • Für mindestens acht Stunden Schlaf pro Nacht sorgen und dazu genügend Tageslicht (1 Stunde täglich draussen sein). Defizite versucht der Körper oft durch Essen zu kompensieren.
     
  • Niedriger glykämischer Index (GLYX): Der GLYX gibt an, wie kohlenhydrathaltige Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel wirken. Je niedriger der Wert, desto besser, denn das heisst: Die Fettverbrennung arbeitet auf vollen Touren und du bist satt. Beispielsweise Hülsenfrüchte, Nüsse, Gemüse und gewisse Obst-Sorten haben einen niedrigen GLYX.
     
  • Kiwis essen. 2-3 Kiwis pro Tag decken den Tagesbedarf an Vitamin C und neutralisieren freie Radikale. Zudem unterstützen das darin enthaltene Magnesium und Kalium den Stoffwechsel.

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