Kaum etwas gilt in den Kreisen figurbewusster Menschen so sehr als Symbol für Attraktivität, Fitness und Vitalität wie das knallhart definierte Sixpack. In der Folge ist es auch nicht sonderlich verblüffend, dass sich das Training zahlreicher Athleten auch den Bauch konzentriert und dementsprechend zeitintensiv ist. Dass der Waschbrettbauch nur dann klar zum Vorschein kommt, wenn sich der individuelle Körperfettanteil unter zehn Prozent bewegt, ist indes auch ein offenes Geheimnis. Was jedoch auch erfahrene Sportler häufig vernachlässigen, ist das Training der unteren Bauchmuskeln, wodurch das ersehnte Sixpack nicht selten nur unzureichend zur Geltung kommt. Wir zeigen euch, mit welchen Übungen ihr auch eure untere Bauchmuskulatur in Topform bringt.

Viele Athleten trainieren ihre Bauchmuskeln zu einseitig

Der Grund, warum sich die Bauchmuskeln auch bei exzessivem Training optisch nicht unbedingt fortentwickeln ist schlicht und ergreifend die Tatsache, dass die meisten Freizeitathleten diese zu einseitig trainieren, indem sie ihren Trainingsfokus primär auf den geraden Bauchmuskel (M.rectus abdominis) legen, dessen oberer und gleichsam voluminöserer Anteil für die charakteristische Form des Sixpacks verantwortlich ist. Der untere Teil jedoch gestaltet sich weniger massig, weshalb dieser nur durch gezieltes Training dieses Bereiches sowie der tiefer liegenden Bauchmuskeln zum Vorschein zu bringen ist. Darüber hinaus spielt weiterhin die genetische Veranlagung für die Form und Ausprägung des Muskels eine tragende Rolle.

Negativ-Sit-Ups und Unterarmstütz

Da die Bauchmuskeln zu einem großen Anteil aus roten Muskelfasern bestehen, kann diese der Haltemuskulatur zugeordnet werden, was allerdings auch impliziert, dass die Bauchmuskeln sowohl mit klassischen Übungen als auch mit isometrischen Halteübungen trainiert werden sollten, um die vorhandenen Muskelfasern optimal zum Wachstum anzuregen. Der unangefochtene Klassiker unter den Bauchübungen ist zweifelsfrei der Sit-Up, dessen Fokus allerdings auf dem oberen Anteil des geraden Bauchmuskels liegt. Um den Trainingsfokus auf den unteren Bereich zu legen, ist es notwendig, dass du die Übung auf einer Negativbank ausführst, sodass die Muskelfasern des gesamten geraden Bauchmuskels sowie der darunter liegenden Tiefenmuskulatur bereits unter Spannung stehen. Um die Ausführung etwas anspruchsvoller zu gestalten, empfiehlt es sich eine Hantelscheibe als Zusatzgewicht auf der Brust zu platzieren. Damit auch die roten Muskelfasern einen ausreichenden Trainingsreiz erhalten, hältst du die Bewegung bei jeder Wiederholung für 3-5 Sekunden an, sobald sich dein Oberkörper im 45 Winkel zum Fußboden befindet. Eine weitere isometrische Halteübung, die die Muskelfaserrekrutierung der unteren Bauchmuskeln optimiert, ist der Unterarmstütz. Im Zuge dieser Übung hältst du die Ausgangsposition des Liegestützes, solange du kannst. Dabei solltest du allerdings darauf achten, dass dein Körper vom Unterschenkel bis zum Hals eine gerade Linie bildet, um die maximale Muskelspannung zu erzeugen.

Beinheben ist der Schlüssel für ausgeprägte Bauchmuskeln


Eine grundlegende Voraussetzung um die unteren Bauchmuskeln optimal zu Rekrutierung ist die Maximierung der Muskelspannung beziehungsweise die Optimierung des Zeitraumes über den die Muskelfasern unter dem Einfluss eines überschwelligen Wachstumsreizes stehen. Folglich eignen sich Übungen wie Beinheben im Liegen und das hängende Beinheben sehr gut, um den geschilderten Zustand zu provozieren. Beim Beinheben im Liegen ist es wichtig, dass du deinen Oberkörper stabil auf einer Bank fixierst, sodass dieser während der Ausführung nicht verrutscht. Bei der Übungsausführung ist es besonders wichtig, dass du das Kniegelenk im Zuge der gesamten Bewegung gestreckt hältst und die Beine langsam und ohne Schwung anhebst. Insgesamt ist das Muskelgefühl im Rahmen der Ausführung deutlich wichtiger als die reine Wiederholungszahl, sodass ein einziger Durchgang durchaus 4-6 Sekunden andauern kann. Eine etwas anspruchsvollere Variante des Beinhebens ist das hängende Beinheben, das du am besten an einer Klimmzugstange ausführst, wozu allerdings ein gehöriges Maß an Griffkraft notwendig ist. Um in die Ausgangsposition zu gelangen, greifst du die Stange im Untergriff und ziehst dich daran hoch. Im Anschluss daran hebst du deine Beine langsam so weit wie möglich nach oben und lässt sie langsam wieder ab. Für die Ausführung kannst du auch spezielle Unterarmschlingen verwenden, die dich in der Startposition halten, sodass du dich voll auf das Training deiner Bauchmuskeln konzentrieren kannst.

Fazit

Um also dem Ideal eines knallhart definierten Waschbrettbauchs näher zu kommen, in dessen Gesamteindruck auch die unteren Bauchmuskeln einen harmonischen Eindruck hinterlassen, ist die Ausführung expliziter Übungen mit Fokus auf die unteren Bauchmuskeln notwendig. Allerdings solltest du nicht verzweifeln, wenn sich der Muskel nicht deiner Erwartung entsprechend entwickelt, denn gerade die Ausprägung der unteren Bauchmuskeln ist in besonderem Maße von deiner Genetik abhängig.