1. Eier
Die Kraftpakete unter den tierischen Produkten. Top-Eiweissgehalt von 12,8 Gramm pro 100 Gramm Eiermenge. Noch beeindruckender ist die biologische Wertigkeit von 100. Sie gibt an, wie gut der Körper Nahrungsprotein in Muskelmasse umsetzen kann. Entwarnung gibt es in Sachen Cholesterin: Nur ein winziger Teil des mit der Nahrung aufgenommenen Cholesterins geht ins Blut. Täglich ein bis zwei Eier zu essen, ist also unbedenklich.

2. Pute
Eine der fettärmsten Protein-Quellen überhaupt. Putenbrust belastet deine Fettbilanz mit lediglich einem Gramm pro 100 Gramm Fleischgewicht. Dadurch sparst du eine ganze Menge Kalorien. Der schmackhafte Vogel liefert dennoch viel Eiweiss: 100 Gramm enthalten 24,1 Gramm des Muskelturbos. In Pute enthaltenes Vitamin B6 unterstützt zusätzlich den Protein-Stoffwechsel.

3. Thunfisch
Die schnellste Art, dein Sixpack zu füttern: Dose auf, Gabel rein und die Proteine in den Mund befördern. Der recht preiswerte Meeresbewohner punktet durch den Proteingehalt (21,5 Gramm pro 100 Gramm), aber auch mit einer sehr hohen biologischen Wertigkeit von 92 – Dein Körper baut das Protein des Thunfischs fast komplett in Muskeln um.

4. Rindfleisch
Kann in Bezug auf die biologischen Wertigkeit fast mit Eiern mithalten: Sie liegt bei 92 und macht sich beim Aufbau deines Sixpacks bemerkbar. 100 Gramm enthalten satte 21,2 Gramm Eiweiss, die optimal in körpereigenes Protein umgesetzt werden. Mageres Fleisch als Kampfansage an die Wampe!

5. Hüttenkäse

Hüttenkäse ist sehr kalorienarm, weist mit elf Gramm pro 100 Gramm aber gleichzeitig einen lukrativen Eiweiss-Gehalt auf. Tipp: Wenn du ihn pur zu fade findest, mische einen Teelöffel Senf hinein – extrem lecker! Oder mixe ihn mit Magerquark und ein wenig Süssstoff. Für die Extraportion Eiweiss: Dieser Mischung einen Löffel Proteinpulver deiner Wahl unterrühren.

6. Magerquark
Bei vielen Menschen steht der Magerquark nicht gerade häufig auf dem Speiseplan, was wohl seinem gewöhnungsbedürftigen Geschmack zuzuschreiben ist. Jedoch ist es eine Tatsache, dass Magerquark eine hervorragende Speise für einen effektiven Muskelaufbau ist. Magerstufe-Quark enthält eine einzigartige Kombination aus zahlreichen wichtigen Proteinen sowie Aminosäuren, die sich untereinander sehr gut ergänzen. Vor allem enthält Magerquark viel Glutamin.

7. Ingwer
Die asiatische Wurzel ist reine Geschmackssache. Ihre Wirkung aber ist eindeutig: Ingwer verbessert die Durchblutung der Muskeln, unterstützt den Laktat-Abbau im Muskelgewebe und macht dich fit für neue Trainingseinheiten.

8. Quinoa
Das Korn aus den Anden, auch Gold der Inkas genannt, besitzt drei Spitzeneigenschaften für den Muskelaufbau: Es liefert hochwertiges Eiweiss auf pflanzlicher Basis, ist also für muskulöse Vegetarier geeignet. Und enthält reichlich Magnesium und Lysin: Der Mineralstoff Magnesium besitzt eine Schlüsselfunktion bei der Muskelkontraktion, und die Aminosäure Lysin ist ein extrem wichtiger Muskelbaustein.

9. Sojabohnen
100 Gramm enthalten gigantische 37,6 Gramm pflanzliches Eiweiss. Dieses setzt sich zusammen aus sämtlichen essenziellen Aminosäuren, also jenen, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Die biologische Wertigkeit ist mit 84 exzellent, erreicht in etwa Fleisch-Niveau. Als muskelaufbauende Beilage, Salat oder Hauptspeise für muskelbewusste Vegetarier sind Sojabohnen allererste Wahl. Auch spitze: Der Kalium-Gehalt – 1800 Milligramm pro 100 Gramm.

10. Kidneybohnen
Ihre biologische Wertigkeit liegt bei 72 – nicht ganz so hoch wie die von Sojabohnen, für Gemüse aber sehr ordentlich. Und: Wenn du Kidneybohnen mit Mais kombinierst, steigt die Protein-Wertigkeit auf extrem hohe 122.

11. Broccoli
Spendet mit 350 Milligramm pro 100 Gramm viel Kalium. Der Mineralstoff sorgt dafür, dass stark beanspruchte Muskeln in der Lage sind, weiter mit voller Kraft zu kontrahieren. Und in puncto Vitamin-C-Gehalt (115 Milligramm in 100 Gramm) übertrifft Broccoli die Apfelsine um mehr als das Doppelte. Er beugt Infektionen vor und lässt dich kerngesund ins Training gehen.

12. Kaffee
Sein Wirkstoff Koffein stand bis 2004 auf der Dopingliste. Nicht ohne Grund, denn er steigert Blutdruck und Pulsfrequenz und sorgt dafür, dass Kraftsportler mehr Wiederholungen schaffen und Radler schneller den Berg hochfahren. Darüber hinaus beschleunigt Koffein auch die Fettverbrennung. Ideale Dosis: Ein bis zwei doppelte Espressi vor dem Sport.

13. Pistazien
Diese Nüsse sind relativ fett- und kalorienarm. Ihr Kalium-Gehalt ist mit 1020 Milligramm pro 100 Gramm höher als bei sämtlichen Konkurrenznüssen. Damit arbeiten deine Muskeln besonders lange unter Volldampf. Was liefern die kleinen Grünen sonst noch? Na klar, Eiweiss: 20,8 Gramm pro 100 Gramm.

14. Brunnenkresse
Das vermeintlich unwichtige Grünzeug ist vollgepackt mit Vitamin C und Eisen. Es schützt vor oxidativen Zellschädigungen. Eisen reduziert die Muskelermüdung bei harten Trainingseinheiten. Brunnenkresse schmeckt super in Kombination mit Quark – und der wiederum enthält viel Eiweiss.

15. Naturjoghurt
Top-Futter für Darmbewohner. Enthaltene Milchsäurebakterien fördern die Verdauung. Wichtige Muskelnährstoffe nimmt der Darm dadurch besser auf, und deine sportliche Leistungsfähigkeit wird nicht von Verdauungsproblemen ausgebremst.

16. Grüner Tee
Die hohe Konzentration an Katechinen regt den Stoffwechsel an, fördert somit die Fettverbrennung. Katechine sind antioxidative Pflanzen-Inhaltsstoffe, die zu den Flavanolen gehören. Eine Tasse täglich senkt laut einer japanischen Studie den Body-Mass-Index und unterstützt so die Freilegung des Sixpacks.

17. Harzerkäse
Normaler Käse ist praktisch pures Fett mit Tonnen von Kalorien. Dieser ist anders, er ist eher ein Fettkiller. Der Sauermilchkäse mit 0,7 Prozent Fettgehalt liefert dir sensationelle 30 Gramm hochwertiges Eiweiss pro 100 Gramm und pflastert so den direkten Weg zum Waschbrettbauch.

18. Kürbiskerne
Die Samen des Kürbisses sind reich an Zink, einem Mineralstoff, der den Appetit reguliert, indem er Enzyme aktiviert. Bei ausreichender Zink-Versorgung erliegst du seltener dem Sixpack abträgliche Gelüste nach süssen, kalorienreichen Lebensmitteln. Zudem ist der Eiweissgehalt von Kürbiskernen sogar höher als der von Rindfleisch: 24,4 Gramm pro 100 Gramm.

19. Leber
Nicht abgeneigt, auch Innereien zu verzehren? Gut so! Kalbsleber (8,1 Gramm pro 100 Gramm) und Lammleber (8,2 Gramm) sind ultimative Vitamin-B5-Quellen. Neben seiner Beteiligung am Fettstoffwechsel hilft das Vitamin bei der Freisetzung von Aminosäuren aus Nahrungseiweiss. Mit 19 bis 21 Gramm besitzt Leber einen muskelgerechten Eiweissgehalt.

20. Sonnenblumenkerne
Vogelfutter? Nein, weit mehr! Denn abgesehen davon, dass die Kerne mit 26,5 Gramm pro 100 Gramm eine exzellente Eiweiss-Quelle sind, enthalten sie zahlreiche weitere Nährstoffe. Volle 21,8 Milligramm Vitamin E stecken in 50 Gramm (deckt 77 Prozent des Tagesbedarfs). Vitamin E schützt vor Zellschädigungen durch freie Radikale, die nach sportlicher Belastung häufiger auftreten können.