Wie kaum ein anderer Muskel steht der Bizeps in Fitnesskreisen sinnbildlich für Kraft und Männlichkeit. Schon von Kindesbeinen an gilt das Anspannen des Oberarms als metaphorische Absteckung des eigenen Reviers gegenüber potenziellen Konkurrenten. Dementsprechend ist es nicht verwunderlich, dass gerade der Bizeps im Bereich des Kraftsports, trotz seiner verhältnismäßig geringen Masse, eine exponierte Stellung einnimmt. Dass die ausufernde Belastung des Zielmuskels nicht zielführend ist, sollte jedem Fitnesssportler einleuchten, doch besonders Einsteiger überlasten den männlichen Vorzeigemuskel gerne einmal mit unzähligen Wiederholungen, die Endeffekt nur eines bewirken - Stagnation durch Übertraining. Wir zeigen dir, mit welchen Übungen du deinen Bizeps am effektivsten trainierst, ohne deine Muskulatur zu überfordern.

Kurzhantel-Curls im Stehen

Der unangefochtene Klassiker unter den Bizepsübungen ist das Curlen mit der Kurzhantel, und das hat seinen Grund, denn vor allem der große Bewegungsradius bewirkt die optimale Belastung des Muskels durch die Rekrutierung eines Großteils der Muskelfasern. Die Tatsache, dass die Kurzhantel-Curls auf der Rangliste der meistausgeführten Übungen auf Platz eins rangieren, impliziert allerdings auch, dass es die Übung ist, die am häufigsten falsch ausgeführt wird, was nicht nur deren Effektivität einschränkt, sondern auch die Verletzungsgefahr erhöht. Folglich ist darauf zu achten, dass die Ellenbogen bei der Ausführung eng am Körper anliegen, sodass die Bewegung alleine aus dem Ellenbogengelenk kommt, ohne die Schulter miteinzubeziehen. Im Zuge der klassischen Variante fasst du das Gewicht im Untergriff und bewegst es langsam nach oben, bevor du es ab dem Scheitelpunkt wieder langsam ablässt, um auch die Muskelfasern zu belasten, die vorrangig auf exzentrisches Training ansprechen. Um deinen Bizeps optimal zu trainieren, empfiehlt es sich allerdings die Bewegung im Hammergriff (Hantel parallel zum Oberschenkel) zu starten und das Gewicht bis zum Scheitelpunkt fortwährend einzudrehen, um die maximale Anzahl an Muskelfasern zu rekrutieren und weiterhin eine Spitzenkontraktion im Bereich des inneren Bizepskopfes zu forcieren.

SZ-Curls im Stehen

Die sogenannten SZ-Curls gleichen in der Ausführung den klassischen Langhantel-Curls, unterscheiden sich jedoch durch den Griffwinkel erheblich von der erstgenannten Übung. Im Gegensatz zu Langhantel-Curls, die sowohl das Handgelenk als auch das Radgelenk zwischen Elle und Speiche, welches die Drehung des Unterarms ermöglicht, extrem belasten, ermöglicht der SZ-Griff eine natürliche Handhaltung. Weiterhin erzeugt der gebogene Griff der SZ-Stange eine deutlich geringere Spannung im Unterarm, was zur Folge hat, dass dieser während der Übungsausführung deutlich langsamer ermüdet. Der größte Trumpf dieser Curl-Variante ist allerdings, dass sowohl der innere als auch der äußere Bizepskopf gleichmäßig belastet werden, wodurch die maximale Effektivität bei verhältnismäßig geringem Trainingsumfang gewährleistet werden kann. Der limitierende Faktor ist allerdings auch hier die Ausführung, die in jedem Fall ohne Schwung ausgeführt werden sollte. Da dies besonders bei der stehenden Variante nicht selten ein Problem darstellt, empfiehlt es sich die Übung zunächst mit dem Rücken an eine Wand gelehnt auszuführen.

Hammer-Curls im Sitzen

Wie es der Name der Übung bereits verrät, wird das Gewicht im Rahmen der Hammer-Curls während des gesamten Bewegungsablaufes wie das namensgebende Werkzeug gehalten. Im Gegensatz zu klassischen Curls, die vermehrt den inneren Bizepskopf belasten, entfällt der Großteil der Kraftaufwendung in diesem Fall auf den langen Bizepskopf, der für die charakteristische Wölbung des Bizeps nach außen hin verantwortlich ist. Obendrein wird zudem der Brachialis, der seinerseits der stärkste Beugemuskel des Oberarms ist, in erheblich höherem Maße trainiert als es im Zuge klassischer Curls der Fall ist. Neben der Tatsache, dass sich durch das Ausführen von Hammer-Curls der Trainingsfokus auf den langen Bizepskopf legen lässt, impliziert die Übung durch die Kräftigung des Brachialis die Stabilisierung des Ellenbogengelenks und verhilft dem Bizeps in der Folge zur optimalen Kraftentfaltung. Bei der Ausführung ist darauf zu achten, dass die Ellenbogen dicht am Körper anliegen und die Schulter leicht nach außen rotiert ist, sodass das Gewicht langsam und in einem Zug am Oberschenkel vorbeigeführt werden kann. Ebenso wie alle anderen Übungen für den Bizeps sollte eine Wiederholung zwischen 3 und 5 Sekunden dauern und darüber hinaus so kontrolliert ausgeführt werden, dass die Bewegung jederzeit angehalten werden kann.

Konzentrations-Curls im Sitzen

Ein weiterer Klassiker des Krafttrainings, für dessen Verbreitung nicht zuletzt Arnold Schwarzenegger sorgte, sind die sogenannten Konzentrations-Curls mit der Kurzhantel, die sich in besonderem Maße zum Abschluss des Bizepstrainings eignen. Die Ausführung der Übung erfolgt im Sitzen, sodass der Bizeps möglichst isoliert belastet werden kann. Im Zuge der klassischen Variante der Konzentrations-Curls beugst du dich vornüber, stabilisierst deinen Oberarm, indem du ihn an der Innenseite des Oberschenkels anlegst und damit beginnst, das Gewicht langsam anzuheben. Da der Fokus der Übung auf dem Muskelgefühl liegt, kommt es nicht darauf an ein möglichst hohes Gewicht zu bewegen, sondern die Spannung im Muskel zu spüren und optimal zu gestalten, sodass dieser gleichmäßig belastet wird. Es bietet sich weiterhin an, den Bizeps am Scheitelpunkt der Bewegung nochmals bewusst kontrahieren zu lassen. Eine Abwandlung der Grundform ist die Ausführung der Übung mit Fokus auf die exzentrische Teilbewegung, im Zuge derer du das Anheben eines verhältnismäßig schweren Gewichtes durch deine freie Hand unterstützt und dieses umso kontrollierter ablässt.

Twenty Ones für die Kraftausdauer

Die sogenannten Twenty Ones eignen sich vorrangig dazu, die Kraftausdauer des Bizeps sowie des Brachialis zu steigern, um somit in der Folge die maximale Leistungsfähigkeit der angesprochenen Muskelpartien hinsichtlich des Hypertrophietrainings ausschöpfen zu können. Die Übung, die du unbedingt mit der SZ-Hantel ausführen solltest, besteht grundlegend aus drei Teilbewegungen, die jeweils sieben Mal absolviert werden. Zu Beginn stabilisierst du, wie bei allen anderen Bizepsübungen auch, deine Ellenbogen und hebst die Hantel sieben Mal lediglich an, bis sich deine Unterarme parallel zum Boden befinden, und lässt sie dann wieder ab. Im Anschluss an die letzte der Teilwiederholungen startest du in der Endposition und bewegst das Gewicht weitere sieben Mal - in diesem Fall allerdings bis ganz nach oben. Darauf folgt die Ausführung von sieben ganzen Wiederholungen, sodass du insgesamt auf 21 kommst. Aufgrund der Fokussierung auf die Kraftausdauer eignen sich die Twenty Ones besonders zum Auspumpen des Bizeps am Ende des Workouts.

Fazit

Selbstredend solltest du nicht alle genannten Übungen auf einmal in dein Training einbauen, sondern lediglich 2 aus 5, und diese nach Lust und Laune im Abstand einiger Wochen tauschen, um den Bizeps optimal zu belasten. Folglich gilt auch hier die Regel weniger ist mehr, da der männliche Vorzeigemuskel bereits durch das Rückentraining in erheblichem Maße mittrainiert wird und somit kein ausuferndes Bizepstraining notwendig ist, um einen angemessenen Muskelaufbau zu erzielen.