MMA (Mixed Martial Arts, Deutsch: gemischte Kampfkünste) ist kraftraubend und anstrengend wie kein zweiter Kampfsport, möglicherweise wie keine zweite Sportart. Logischerweise sind Athleten bevorteilt, die über eine starke Physis und viel Gewicht verfügen. Im Stand Up sind Schläge und Tritte umso wirkungsvoller je schneller und kräftiger der Kämpfer ist. Eine noch größere Bedeutung bekommen Kraft und Gewicht im Bodenkampf. Je schwerer der Körper eines MMA Kämpfers ist, desto mehr Masse muss sein Gegner bewegen, um sich Vorteile zu verschaffen. Folglich muss die Ernährung eine zentrale Rolle für jeden Athleten spielen, der im Bereich MMA etwas erreich will. Nur durch gut durchdachte und ausgereifte Ernährung können Muskeln aufgebaut und Kämpfe gewonnen werden.

Der größte Gegner

Auch du wirst dieses Problem kennen: Nach dem du dich aufgerafft hast im Ring zu trainieren und völlig erschöpft nach Hause kommst, willst du dir etwas gönnen. Die Tiefkühlpizza ist schnell in den Ofen geworfen, verursacht keinen Dreck und schmeckt auch noch verdammt gut. Dass sie nicht gesund ist, ist dir auch klar, doch der innere Schweinehund hat mal wieder gesiegt. So machst du dir aber das harte Training der vergangenen Stunden ein Stück weit wieder kaputt. Egal wie viele Tage und Wochen du an deinen Schlägen, Tritten, Griffen und Würfen trainierst, die schlechte Ernährung wird dein Potential als MMA Fighter zwangsläufig begrenzen.

Gesund ernähren heißt auch gesund leben

Zunächst sei vorangestellt, dass mit einer gesunden Ernährung auch ein gesundes Leben einhergehen sollte. Wenn du MMA betreibst, solltest du täglich mindestens sechs Stunden schlafen, besser acht oder neun, um deinem Körper die nötigen Ruhephasen zu liefern. Außerdem vergessen viele, dass zur Ernährung auch das Trinken gehört. Beim MMA verliert der Körper schon viel Wasser und auch über den Tag verteilt verbrauchen wir einige Liter des kostbaren Rohstoffes. Als guter Richtwert können vier bis fünf Liter pro Tag dienen. Mehr schadet allerdings auf keinen Fall. Ausnahmen dürfen gemacht werden, wenn es auf einen Kampf zugeht. Wie bei jeder anderen Sportart auch, gibt es beim MMA Gewichtsklassen. Um maximalen Erfolg zu erzielen solltest du logischerweise zu den schwersten Athleten deiner Klasse gehören. Damit noch schnell zwei Kilo von der Waage verschwinden, die für die leichtere Klasse fehlen, kannst du ein oder zwei Tage wenig trinken und so etwas entwässern. Nach dem Wiegen darfst du dann wieder trinken und kannst trotzdem fit und ausgeruht in den Kampf gehen.

Der Verzicht auf Kohlenhydrate

Wer sich nur oberflächlich mit dem Thema Ernährung auseinandersetzt, wird schnell zu dem Schluss kommen, dass eiweißreiche Ernährung gut ist und zu viele Kohlenhydrate dick machen. So passiert es häufig, dass Anfänger oder wenig bewanderte MMA Kämpfer möglichst auf Kohlenhydrate verzichten und viel Eiweiß konsumieren. Da eine oft gelesene Regel besagt, dass Kohlenhydrate abends noch schneller Fett ansetzen lassen, wird der Verzicht weiter verstärkt. Natürlich ist es richtig, dass zu viele Kohlenhydrate vom Körper wieder in Fett umgewandelt werden. Auch richtig ist, dass eine abendliche Zufuhr die Fettverbrennung in der Nacht hemmt. Trotzdem braucht dein Körper Energie um leistungsfähig zu sein und diese nimmt er nun mal bevorzugt aus Kohlenhydraten. Besonders beim MMA oder Fitnesstraining verbraucht dein Körper viel Energie. Achte also darauf, dass du vor dem Training genug Kohlenhydrate zu dir nimmst, damit dein Körper währenddessen die optimale Zufuhr erhält. Wer jetzt denkt, dass er dann nach dem Training keine Kohlenhydrate mehr braucht, der irrt gewaltig. Dein Körper hat gerade seine kompletten Reserven verbraucht und die Muskeln sind erschöpft, also muss er sich jetzt erholen, wofür Kohlenhydrate unerlässlich sind. Jedoch sind nicht alle Kohlenhydrate gleich. Achte darauf, dass du möglichst rohe Naturprodukte wie Haferflocken, Vollkornreis, Vollkornbrote oder Nudeln zu dir nimmst und vermeide zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke. Diese sind nicht nur schlechter für den Körper, sie werden dich auch nicht annähernd solange sättigen wie Vollkornprodukte. Außerdem ist es ratsam verteilt über den Tag zu essen, um dem Körper eine stetige Zufuhr des Nährstoffes zukommen zulassen, anstatt nur drei Mahlzeiten zu essen.

So viel wie möglich

Das ist oft die Devise, wenn es um Eiweiß geht. Zum Fleisch noch einen Shake und als Nachtisch Quark. Rein Rechnerisch hast du dadurch natürlich eine große Menge zu dir genommen. Effektiv bringt sie deinem Körper nicht viel. Genau wie bei den Kohlenhydraten kommt es mehr darauf an, dass du für eine stetige Zufuhr sorgst. Iss alle zwei oder drei Stunden, sofern es machbar ist. Wenn es schnell gehen muss sind Shakes eine gute Ergänzung, aber auch in natürlichen Lebensmitteln finden MMA begeisterte genug Proteine. Quark, Thunfisch, Fleisch jeglicher Art oder Eier sind nur einige Beispiele. Damit schaffst du es recht einfach auf die empfohlene Tagesmenge von zwei bis drei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu kommen. Wenn du keine Zeit zum Kochen findest, kannst du dir am vorherigen Abend schon Gerichte zubereiten. Leckere Kochideen, die trotzdem schnell und einfach zuzubereiten sind findest du auch überall, es wird also wenn überhaupt wieder am berühmten inneren Schweinehund scheitern.

 Mit gesundem Mass

Im Gegensatz zu den Proteinen werden die Fette gerne so gut wie möglich aus dem Ernährungsplan verbannt. Der Gedanke dahinter ist, dass Fett beim MMA Kampf nicht benötigt wird. Das stimmt, doch nur weil du Fett zu dir nimmst heißt das nicht, dass du deinen Körperfettanteil erhöhen wirst. In Fetten sind zum Beispiel gesunde Omega-3 Fettsäuren enthalten, die deine geistige Leistungsfähigkeit steigern. Diese sollte dir wohl nicht nur auf Grund von MMA am Herzen liegen. Außerdem ist Cholesterin der Hauptbestandteil des Testosterons, welches dringend für die körperliche Leistungsfähigkeit benötigt wird. Um beim MMA optimalen Erfolg zu erzielen solltest du also Fette konsumieren. Achte darauf, dass es möglichst ungesättigte Fettsäuren sind, die du im Fisch oder pflanzlichen Produkten findest. Tierisches Fett sollte mit Vorsicht genossen werden, denn es enthält oft die ungesunden gesättigten Fettsäuren.

Ein Beispiel

Um dir den Einstieg zu erleichtern haben wir dir einen beispielhaften Ernährungsplan zusammengestellt. Letztendlich muss jeder Ernährungsplan jedoch individuell abgestimmt werden. Je nach Häufigkeit des MMA Trainings, Gewicht der Person und vielleicht auch persönlichen Vorlieben, kann der Plan auch deutlich von unserem abweichen.

Morgens
150 Gramm Haferflocken mit Milch und einer Banane, dazu 100 Gramm Quark untergemischt.

Zwischenmahlzeit eins
Eine kleine Scheibe Brot mit Rührei.

Zwischenmahlzeit zwei
Ein Apfel, eine Banane oder sonstiges Obst.

Mittags
Ein Beutel Reis, ein normal großes Hähnchenschnitzel und etwas Gemüse.

Zwischenmahlzeit drei
Zwei Scheiben Brot mit Putenbrust.

Danach kann dein Training stattfinden

Zwischenmahlzeit vier
Ein Shake und 30 bis 50 Gramm Kohlenhydrate (abermals Brot, Nudelsalat, Obst etc.).

Abends
Thunfischsalat mit Tomaten, Paprika, etwas Mais, Gurke.

Zwischenmahlzeit fünf
250 Gramm Magerquark

Nochmals: Achte außerdem auf genügend Flüssigkeitszufuhr!

Die Umsetzung einer gesunden Ernährung nimmt Zeit in Anspruch. Gerade zu Beginn müssen oft Nährwerttabellen gelesen werden und die neuen Gerichte wollen noch nicht richtig gelingen. Der Aufwand wird sich jedoch lohnen und du wirst zu einem besseren MMA Kämpfer und gesünderem Menschen.