Kids, die sich im Freihantelbereich zu Tode curlen, offensichtliche Trainingsanfänger die ausgedehnte zweistündige Workouts absolvieren und dabei nicht einmal annähernd auf die Idee kommen den Unterkörper zu trainieren oder Dauerbankdrücker im Anfangsstadium. Dies ist nur ein Querschnitt durch das Fehlerrepertoire, das zahlreiche Neulinge im Bereich des Fitnesssports auf Lager haben. Verantwortlich für diese Fehlentwicklungen, die jeder Vernunft widerstreben, ist die Tatsache, dass nur allzu gerne die Trainingspläne der Profibodybuilder kopiert werden. In diesem Zusammenhang ist das Leitmotiv, "wenn Jay Cutler oder Kai Greene nach einem 6er Split trainieren, dann kann ich das auch", nicht selten anzutreffen. Es besteht jedoch ein kleiner aber dennoch feiner Unterschied zwischen einem Profibodybuilder und einem Trainingsanfänger - die Trainingserfahrung. Damit du diese Fehler nicht machst, zeigen wir dir, wie du als Einsteiger richtig trainierst und signifikant Muskulatur und Kraft aufbauen kannst, ohne deinen Körper zu überfordern.


Was ist der Unterschied zu einem Trainingsplan für Fortgeschrittene?


Im Gegensatz zu einem Trainingsplan, den Fortgeschrittene oder gar Profis verwenden, zeichnet sich der eines Einsteigers in erster Linie dadurch aus, dass die Trainingshäufigkeit deutlich geringer ist. Während Fortgeschrittene gut und gerne vier- bis sechsmal pro Woche ins Fitnessstudio gehen, so sollten Anfänger die Trainingshäufigkeit zu Beginn ihrer Trainingskarriere auf zwei bis drei Einheiten in der Woche beschränken, um den Körper zunächst an die neue Belastung zu gewöhnen und sowohl Stressreaktionen des zentralen Nervensystems als auch Verletzungen infolge von Überlastungen, zu vermeiden. Darüber hinaus kennzeichnen sich die Trainingspläne von erfahrenen Athleten dadurch, dass das Training der einzelnen Muskelgruppen auf verschiedene Tage verteilt ist, sodass dementsprechend intensiver und öfter trainiert werden kann. In diesem Zusammenhang tritt beispielsweise der 3er Split häufig in Erscheinung, der oftmals in der Variation "Push, Pull, Beine" praktiziert wird. Dies bedeutet, dass an einem Tag alle Übungen durchgeführt werden in denen Gewicht gedrückt wird, am anderen die jenigen die auf Zugbewegungen aufbauen und schließlich am dritten Tag die Beine. Allerdings sind Variationsmöglichkeiten bei der Zusammenstellung eines Split-Plans beinahe unbeschränkt und hängen sowohl von der Erfahrung als auch den Präferenzen des fortgeschrittenen Athleten ab. Ein weiterer Aspekt, der bei Einsteigern meist zu beobachten ist, ist die Anwendung von überproportional vielen Isolationsübungen wie den Bizeps-Curls anstelle komplexer Grundübungen.


Höre auf deinen Körper

Als Anfänger solltest du vor allen Dingen eins tun - auf deinen Körper hören und die Belastung, die du ihm zumutest, daran anpassen und stufenweise langsam steigern. Dies impliziert, dass du dich gerade in den ersten Wochen nicht vier- bis fünfmal in sieben Tagen ins Fitnessstudio zwingst, sondern mit zwei Trainingseinheiten startest. Gerade zu Beginn wirst du merken, dass dein Körper heftig auf die ungewohnten Reize regiert, was nicht selten tagelangen Muskelkater zur Folge hat, der selbstredend abgeklungen sein sollte, bevor die Muskulatur erneut belastet wird. Unterbrichst du die Regenerationsphase, startest du bei der nächsten Trainingseinheit auf einem niedrigeren Leistungsniveau als zuvor, wodurch du nur schwerlich das Maximum an Leistung aus dir herausholen kannst. In der Praxis hat es sich erwiesen, dass in den ersten vier bis sechs Wochen ein sogenannter Ganzkörperplan, der zweimal in der Woche absolviert wird, vollkommen ausreicht, um signifikante Erfolge zu erzielen. Im Rahmen des Ganzkörperplans, kurz GKP, liegt der Fokus auf Grundübungen wie Bankdrücken, Klimmzügen und Kniebeugen, die darauf abzielen den gesamten Körper zu kräftigen und auf ein solides Fundament zu stellen. Nach wenigen Wochen hat sich dein Körper weitestgehend an die zwei Trainingseinheiten pro Woche gewöhnt, sodass du die Anzahl auf drei erhöhen solltest. Da allerdings ausreichend Regenerationszeit zwischen den Einheiten liegen sollte, ist darauf zu achten, dass zwischen zwei Trainingssessions jeweils zwei Tage Pause liegen, wodurch sich folglich der Trainingsrhythmus auf zweieinhalbmal pro Woche verschiebt.


Der optimale Trainingsplan für Einsteiger

Einen optimalen Trainingsplan zu erstellen ist eine Wissenschaft für sich, der gerade Anfänger erhebliche Aufmerksamkeit widmen sollten, da der Trainingsplan die Grundlage jedes erfolgreichen Trainings darstellt. Folglich ist bei der Übungsauswahl darauf zu achten, dass jede Körperpartie trainiert wird und sich dabei die gesamte Trainingszeit inklusive Pausen über nicht mehr als 75 Minuten erstreckt. Demzufolge spielen Grundübungen bei der Gestaltung eines Ganzkörperplans die Hauptrolle. Dies dient neben der Gewöhnung von Muskulatur, Sehnen und Bändern an die Belastung, der Schulung der intermuskulären Koordination, also dem Zusammenspiel der einzelnen Muskelpartien beim Ausführen einer Bewegung. Deshalb sind im Allgemeinen Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Klimmzüge aufgrund der zahlreichen beteiligten Gelenke und Muskeln, den Isolationsübungen vorzuziehen. Voraussetzung ist allerdings, dass du dir die Technik zur Übungsausführung von einem kompetenten(!) Trainer vorführen lässt, um keine Verletzungen zu riskieren. Darüber hinaus ist es nicht allzu empfehlenswert ausschließlich an Maschinen zu trainieren, da so zwar Kraft aufgebaut wird, bedingt durch die geführte Bewegungsaufführung jedoch, die intermuskuläre Koordination leidet, was dich beim Umstieg auf freie Gewichte nicht nur Kraft kostet, sondern auch die Verletzungsgefahr aufgrund mangelhaft ausgebildeter Stützmuskulatur deutlich erhöht. Ergänzend sind, an Maschinen ausgeführte Übungen, fraglos eine potenzielle Option für deinen Trainingsplan. Weiterhin ist die Reihenfolge der ausgewählten Übungen entscheidend, da nichts kontraproduktiver ist, als im wahrsten Sinne des Wortes "planlos" vorzugehen. Dein Trainingsplan sollte demnach so gestaltet sein, dass du mit den großen Muskelgruppen wie den Beinen und dem Rücken anfängst und dich bis zu den kleinsten vorarbeitest. Wenn beispielsweise der Bizeps vor dem Rücken trainiert werden würde oder der Trizeps vor der Brust, ist es nicht unwahrscheinlich, dass du die dementsprechend größere Muskelgruppe aufgrund der Vorermüdung der kleineren nicht an ihre Leistungsgrenze führen kannst.


Beispiel: Ganzkörper-Trainingsplan

In der Kürze liegt die Würze - das gilt auch beim Krafttraining, und deshalb gestaltet sich der Trainingsplan für Anfänger auch so kompakt wie möglich, gleichzeitig aber fordernd genug, dass er für die ersten drei bis sechs Monate der Trainingskarriere ausreichend ist.
Der Trainingsplan umfasst fünf Grundübungen und ist auf 40 bis 50 Minuten Trainingsdauer ausgelegt. Durch die Tatsache, dass die Grundübungen neben den großen Muskelgruppen auch die kleinen an ihre Grenze bringen, gestaltest du dein Training kurz und intensiv. Somit sind weder einzelne, zeitfressende Übungen für den Bizeps oder Trizeps notwendig, da diese durch Klimmzüge respektive Bank- und Schulterdrücken bereits ordentlich belastet werden. Gleiches gilt für sowohl für die Schulter als auch für die Bauchmuskulatur, denn insbesondere der Bauch agiert bei jeder der genannten Übungen als isometrischer Stabilisator. Zwar sind diese freien Übungen das Nonplusultra, um in den Kraftsport einzusteigen, jedoch kommt es insbesondere im Bezug auf die Klimmzüge nicht selten vor, dass gerade Anfänger nicht eine einzige saubere Wiederholung absolvieren können. In diesem Fall kann die Übung auch an einem Gerät ausgeführt werden, welches die Bewegung unterstützt.

Trainingsrhythmus: Training | Pause | Pause | Training | ...


  • Kniebeugen - 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
  • Kreuzheben - 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
  • Klimmzüge - 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
  • Bankdrücken - 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
  • Schulterdrücken - 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen

Beispiel: 2er Split
Etwas weiter fortgeschrittenere Anfänger können nachdem sie den Trainingsplan ausgeführt haben alternativ auf einen 2er Split umsteigen, der die Trainingstage beispielsweise nach Druck- und Zugübungen unterteilt. Infolge der Aufteilung erhöht sich die Anzahl der Trainingstage auf vier pro Woche, was eine höhere Trainingsintensität bei gleichzeitig angemessener Regenerationszeit ermöglicht. Folgerichtig erweitert sich in diesem Zusammenhang ebenfalls die Übungsauswahl, sodass mit den Bizeps-Curls sowie der Frenchpress einige Isolationsübungen auf dem beispielhaften Trainingsplan erscheinen. Wichtig ist dabei allerdings, dass vor der wiederholten Belastung der gleichen Muskelgruppe mindestens zwei Tage Regenerationszeit liegen, sodass sich der folgenden Trainingsrhythmus ergibt.

Trainingsrhythmus: Training 1 | Training 2 | Pause | Training 1 | Training 2 | Pause | Pause


Training 1: Druckübungen
  • Kniebeugen - 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
  • Beinpresse - 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
  • Bankdrücken - 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
  • Schulterdrücken - 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
  • Frenchpress - 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen

Training 2: Zugübungen
  • Kreuzheben - 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
  • Klimmzüge - 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
  • Langhantelrudern - 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
  • Langhantelshruggs - 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
  • Bizeps-Curls - 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen

Fazit

Um nachhaltige Erfolge im Bereich des Krafttrainings zu erzielen, ist ein solide gestalteter Trainingsplan unabdingbar. Da sich die Voraussetzungen, die ein Anfänger gegenüber einem Fortgeschrittenen mitbringt, allerdings deutlich voneinander unterscheiden, ist es notwendig, den Trainingsplan individuell anzupassen. Ein Ganzkörperplan schafft das Fundament für die weitere Entwicklung des Athleten, bevor sich dieser einen individuellen Split-Plan zusammenstellen kann. Eifere nicht den Größen des Bodybuildings nach, sondern konzentriere dich auf deinen Körper - nur so werden deine Bemühungen langfristig von Erfolg gekrönt sein.


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