Dieser Guide zeigt dir die wichtigsten Grundlagen, Prinzipien und Methoden für Definition, Muskelaufbau und Fettverbrennung.

Wie ernähre ich mich richtig und was muss ich dabei beachten? Wie baue ich meinen Trainingsplan von Anfang an systematisch auf? Welche Rolle spielt das Krafttraining und das Cardio-Training? Beiträgte und Tipps zu jedem einzelnen dieser Themen kennt sicher jeder von euch. In diesem ultimativen Guide für Definition, Muskelaufbau und Fettverbrennung präsentieren wir das Ganze in einem großen Zusammenhang.


Grundlagen

  • Klare Definition der Ziele für Muskelaufbau
"Als wir das Ziel aus den Augen verloren, verdoppelten wir unsere Anstrengungen", das scheint die Einstellung derer zu sein, die ohne Plan aber dafür umso verbissener trainieren. Bevor du mit dem Training beginnst, überleg dir, was du erreichen willst und kannst. Setze dir klare und realistische Ziele, die vor dem Hintergrund deiner Trainingserfahrung, deines aktuellen Trainingszustandes und deines Gewichtes möglich sind. Dabei ist Realismus angesagt. Im allgemeinen sind beim Fettabbau schnellere Resultate möglich, als beim Aufbau eines stattlichen Muskelpakets. Wer jedoch in einer Fettabbau-Phase zu schnell an Gewicht verliert, macht das oft zu Lasten seiner Muskelmasse. Schnell abnehmen heißt nicht nur Fett, sondern auch Muskeln zu verbrennen. Das führt zu einem geringeren Grundumsatz und birgt die Gefahr, bei undisziplinertem Essen zu viel an Gewicht wieder draufzupacken.
Beachte bei der Planung deiner Ziele auch deinen individuellen Stoffwechseltyp. Wir unterscheiden hier drei Fälle. Der ektomorphe Athlet ist von Natur aus schlaksig und schlank. Er tut sich mit Muskelaufbau schwer und Gewichtsverlust ist bei ihm fast zu 100% mit Muskelabbau verbunden. Er braucht fast gar kein Cardio, sondern bei ihm genügt ein hochintensives Krafttraining, das permanente Wachstumsreize für die Muskulatur setzt. Da er beim Essen kaum zunimmt, muss der Ektomorph die Mahlzeiten über sein Hungergefühl hinaus dosieren. Der mesomorphe Bodybuilder mit athletischer Figur dagegen gewinnt sehr schnell an Muskelmasse und verliert sehr schnell an Körperfett. Der endomorphe Athlet nimmt dagegen sehr leicht an Körperfett zu. Er muss beim Essensplan sehr genau kalkulieren, hat beim Abnehmen aber den Vorteil, dass er kaum an Muskelkmasse verliert. Beim Training braucht der Endomorph dringend ausreichend Cardio-Einheiten, um seine Fettverbrennung anzuheizen.

Das Training für Definition, Muskelaufbau und Fettverbrennung ist also immer eine sehr individuelle Angelegenheit. Muskelaufbau geschieht immer dann, wenn beim Training ein Belastungsreiz gesetzt wird, der den Muskel dazu bewegt, weitere Muskelfasern hinzuzurekrutieren. Damit das effektiv erfolgen kann, braucht es die Zufuhr entsprechender Muskelbaustoffe von Außen. Dabei sind wir bereits beim Punkt Ernährung.

Ernährung für Definition, Muskelaufbau und Fettverbrennung
Die wesentlichen Nährstoffe des Menschen sind Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Die Gesamtzahl der aufgenommen Nahrung wird in Kalorien ausgedrückt. Wieviele Kalorien du brauchst, hängt ab von deinem Trainingszustand und deinem Körperbautyp. Je mehr Muskelmasse du hast, desto mehr Energie kannst du verbrennen und desto mehr Energie benötigst du. Ein ektomorper Athlet braucht das 16- bis 18-fache seines Körpergewichtes an täglicher Kalorienzufuhr, beim mesomorphen sind es das 14- bis 17-fache, beim endomorphen das 12- bis 15-fache.

Die Rolle der Proteine bei Fettverbrennung und Muskelaufbau

Proteine sind die Baustoffe der Muskelzellen und sind wichtig als Enzyme für Stoffwechelvorgänge. Je besser das Muskelkorsett, desto besser die Fettverbrennung und die Definition. Hier das Kalkulationsschema für die Menge an Proteinen, die du täglich zu dir nehmen musst:
  • Ektomorpher Stoffwechseltyp: 2 - 2,4 Gramm pro Kilo Körpergewicht
  • Mesomorpher Stoffwechseltyp: 2,2 - 2,6 Gramm pro Kilo Körpergewicht
  • Endomorpher Stoffwechseltyp: 2,2 - 2,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht

Die Rolle der Fette bei Muskelaufbau und Definition

Ohne Fette keine Fettverbrennung. Das klingt paradox, ist aber leicht zu erklären. Fette sind wichtig bei der Produktion von Testosteron, dem Hormon, was für den Muskelaufbau eine entscheidende Rolle spielt. Denn Fettsäuren bauen Cholesterol auf, was sich am Ende in Testosteron verwandelt. Andererseits ist Fett sehr enegiereich. Ein Gramm Fett bringt 9 Kalorien. Jeder Überschuss bei der Fettzufuhr wird in Fett-Depots verwandelt. Daher gilt es, beim Fett genau zu kalkulieren. Nicht zu wenig, damit die Produktion von Testosteron funktionieren kann, aber auch nicht zuviel, damit sich keine Fettpölsterchen bilden. Das ist von Körperbautyp zu Körperbautyp unterschiedlich. Hier die entsprechenden Tabellen:
Fettaufnahme des Ektomorphen
  • Bis 75 Kilo Körpergewicht: 45 - 50 Gramm Fett pro Tag
  • 75 bis 100 Kilo Körpergewicht: 50 - 55 Gramm pro Tag
  • Über 100 Kilo: 55 - 60 Gramm pro Tag

Fettaufnahme des Mesomorphen
  • Bis 75 Kilo: 40 - 45 Gramm
  • Bis 100 Kilo: 45 - 50 Gramm
  • Über 100 Kilo: 50 - 55 Gramm

Fettaufnahme des Endomorphen
  • Bis 75 Kilo: 50 - 55 Gramm
  • Bis 100 Kilo: 55 - 60 Gramm
  • Über 100 Kilo: 60 - 65 Gramm

Kohlenhydrate für Definition, Muskelaufbau und Fettverbrennung

Kohlenhydrate sind neben Fette die Treibstoffe der Muskelzelle. Komplexe Kohlenhydrate werden in Zucker und am Ende in Glucose aufgespalten. Den Treibstoffvorrat bilden die Glykogenspeicher in der Leber und in den Muskelzellen. Beim Krafttraining braucht die Muskelzelle ATP, die aus der Glukose bzw. den Glykogenspeichern generiert wird. Du brauchst also in ausreichender Zahl Kohlenhydrate, sonst verstoffwechselt dein Körper Proteine für die Energiegewinnung. Mit anderen Worten, damit dein Körper die Aminosäuren aus den Proteinen für den Muskelaufbau verwenden kann, braucht es Kohlenhydrate als Treibstoff. Im Zusammenspiel mit Insulin haben Kohlenhydrate eine weitere wichtige Funktion. Kohlenhydrate sorgen für Insulin-Ausschüttung. Insulin ist der Gegenspieler von Cortisol, dem Hormon, das den Stoffwechsel in eine katabole Lage bringt. Je höher der Cortisol-Spiegel, desto stärker der Muskelabbau. Je mehr Insulin, desto weniger Cortisol, desto geringer der Muskelschwund. Resultat sind insulinbedingter Muskelaufbau und Definition. Außerdem spielen Kohlenhydrate eine wichtige Rolle für einen schnellen Stoffwechsel. Damit Hormone für die Fettverbrennung gebildet werden können, brauchst du eine ausreichende Zufuhr an Kohlenhydraten. Ausreichend Kohlenhydrate im Körper ist ein Signal für einen guten Ernährungszustand. Dein Körper reagiert darauf mit hohem Energieumsatz. Fette verbrennen quasi im Feuer der Kohlenhydrate. Auch für die Definition sind Kohlenhydrate wichtig. Denn jedes Gramm Muskelglykogen bindet 2,7 Gramm Wasser. Das macht den Muskel rund und stattlich. Low Carb Diäten lassen den Muskel dünner und flacher erscheinen. Wieviel Kohlenhydrate brauchst du pro Tag? Das berechnest du ganz einfach. Kohlenhydrate haben einen 4-fachen energetischen Faktor. Das heißt, 100 Gramm Nudeln bringen 400 Kalorien. Hast du eine bestimmte Kalorien-Gesamtzahl, ziehe davon die durch Proteine und Fette geschaffenen Kalorien ab. Diesen Rest teilst du dann durch vier.

Wie du deinen Ernährungsplan konkret gestaltest

Für Definition, ein stattliches Muskelpaket und optimale Fettverbrennung kennst du jetzt die wesentlichen Bestandteile deiner Nahrung. Wir schauen uns jetzt konkret an, woher du deinen Bedarf an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten nehmen kannst. Dabei spielen neben Fettabbau und Beitrag zu Definition auch gesundheitliche Aspekte ein Rolle. Wichtig ist die Qualität deiner Mahlzeiten im Hinblick auf Mikronährstoffe, Vitamine und Spurenelemente, die für Gesundheit und Regeneration wichtig sind.
Für Proteine ist mageres Fleisch die beste Wahl. Weitere gute Proteinquellen sind:
  • Hühner- und Truthahnbrust
  • Fisch
  • Magermilch
  • Magerer Käse
  • Hüttenkäse
  • Griechischer Yoghurt
  • Mageres Rindfleisch
  • Eier bzw. Ei-Klar
  • Whey Protein
  • Casein

Gesunde Fette für Definition, Muskelaufbau und Fettverbrennung
Beim Fett unterscheiden wir zwischen ungesättigten, gesättigten und Trans-Fetten unterschieden. Letztere sind extrem ungesund, weshalb du sie meiden solltest. Solche Fette findest du in Frittierprodukten, Margarine oder sonstigen künstlichen Fetten und sind häufig das Resultat zu starker Erhitzung. 

Kohlenhydratquellen für Definition, Muskelaufbau und Fettverbrennung
Kohlenhydrate gibt es in 2 Formen. Langkettige Kohlenhydrate sind solche, die der Körper aufspalten muss, um Glukose zu gewinnen. Diese Kohlenhydrate brauchen länger, bis sie ins Blut gelangen. Zucker dagegen gelangt schneller ins Blut und sorgt für schnelle Zufuhr an Energie. Schnelle Kohlehydrate lassen den Insulin-Spiegel in die Höhe schießen. Das ist für das Timing wichtig. Beispielsweise macht ein süßer Protein-Shake nach dem Training Sinn, weil der Insulinschub durch den Zucker den Muskelabbau vermeidet und die Protein-Aufnahme begünstigt.

Obst und Gemüse
Viele die beim Trainingsplan auf Definition, Muskelaufbau und Fettverbrennung abzielen, vermeiden Obst und Gemüse. Das ist falsch. Zum einen beinhalten Obst und Gemüse wertvolle Vitamine und Spurenelemente, zum anderen wichtige Balaststoffe. Was Obst angeht, so ist die Wirkung des Fruchtzuckers ähnlich der des kurzkettigen schnellen Zuckers. Fructose geht schnell ins Blut und liefert schnelle Energie und die entsprechenden Auswirkungen auf die Insulin-Ausschüttung.

Das Timing beim Essen

Als Sportler ist das tägliche Training von entscheidender Bedeutung. Darauf stellst du deine Ernährung ab. Dein täglicher Ernährungsplan besteht aus Frühstück, der Mahlzeit vor dem Training, dem Shake und der Mahlzeit nach dem Training und dem Nachtmahl vor der Bettruhe.

Das Frühstück gibt dir die Energie für den Tag und soll den Hunger nach Proteinen stillen. Nimm also eine ausgewogene Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen zu dir. Die Mahlzeit vor dem Training füllt deine Energiereserveren auf. Die Kohlenhydrate sollten so schnell ins Blut gehen, dass sie dir während des Trainings zur Verfügung stehen. Proteinzufuhr hilft zu vermeiden, dass während des Trainings Proteine verstoffwechselt werden. Die Mahlzeit vor dem Training nimmst du gut 90 Minuten vor Trainingsbeginn zu dir. Der Shake nach dem Workout besteht aus schnellem, hochglykämischen Zucker und Proteinen. Da jedes Training eine umso katabolere Wirkung hat, je härter es ist, soll dieser Shake der katabolen Stoffwechsellage entgegenwirken. Das regt die Proteinsynthese an, führt zu Muskelaufbau, Fettverbrennung und einem definierten Körper. Ist der Shake nach dem Training der Schnellschuss, folgt mit der Mahlzeit nach dem Training die Stabilisierung für Energie und Protein-Zufuhr. Damit legst du die Grundlagen dafür, dass in der Ruhephase dein Körper Muskeln aufbaut. Das Nachtmahl soll genügend Nährstoffe für die Phase des Schlafes liefern. Für einen gesunden, regenerativen Schlaf solltest du mindenstens 8 Stunden einkalkulieren. In dieser Zeit kann dein Körper logischerweise nichts essen. Daher sind leicht verdauliche Proteine und Kohlehydrate angesagt, die deinem Körper im Schlaf Energie zuführen.

Wenden wir uns jetzt dem Training selbst zu. Durch das Training setzt du die Reize, die für Muskelaufbau und Fettverbrennung und die optimale Definition erforderlich sind.


Training für Definition, Muskelaufbau und Fettverbrennung

Als Bodybuilder ist das Krafttraining entscheidend. Das Cardio-Training, das Training für Herz und Kreislauf solltest du nicht vernachlässigen.
Cardio-Training regt die Fettverbrennung an. Auch hier ist es der Körperbautyp, der dir wichtige Vorgaben gibt. Der endomorphe Athlet braucht Cardio-Training zwingend, während der ektomorphe darauf verzichten kann. Cardio-Training gibt es in zwei Varianten, dem kurzen und intensiven HIIT-Training und dem länger dauernden MISS-Training. Das HIIT-Training ist ein Intervall-Training, das dich an die Grenzen deiner Ausdauerfähigkeit bringt. Die Herzfrequenz schießt in Bereiche von bis zu 90% deiner maximalen Herzfrequenz und führt zu besserer Sauerstoffaufnahme. Bessere Sauerstoffnahme regt Stoffwechsel und Fettverbrennung an und sorgt für eine attraktive Definition. Da das Training kurz ist, kannst du es ideal in dein Training einplanen. Das MISS-Training ist weniger intensiv und läuft im sogenannten Fettverbrennungsmodus ab. Für Ausdauerathleten ist dies das Grundlagentraining im Winter. Für dich ist es einfach nur gesund und hilft dir, Stoffwechselschlacken mittels aktiver Regeneration abzubauen. Es ist das ideale Training für den Ruhetag.

Krafttraining für Muskelaufbau und Definition

Muskelaufbau steht beim Krafttraining im Vordergrund. Dabei ist die Aktivität während des Trainings in größtem Maße belastend und hat eigentlich eine katabole Wirkung. Muskelzellen werden belastet, ja sogar überlastet, der Körper braucht Energie, die er sich auch aus Muskelmasse holt. Das entscheidende beim Krafttraining ist der Reiz, der gesetzt wird. Die Muskelschädigung während des Trainings führt in der Folge zu einer körperlichen Anpassung. Der Körper ersetzt geschädigtes Material und es kommt zu einer überschießenden Reaktion. Sind 2 Muskelfasern verbraucht, entstehen während der Regeneration gleich 3 neue. Dieses Prinzip nennt sich Superkompensation und stellt den eigentlichen Trainingseffekt dar. Nicht während des Trainings, sondern während der Ruhe und Regeneration wächst der Muskel. In der Ruhe wächst die Kraft bzw. finden Muskelaufbau, Definition und Fettverbrennung statt. Denn mit größerem Muskel steigt der Grundumsatz, was die Fettverbrennung beschleunigt.

Für den Muskelaufbau bzw. Definition und Fettverbrennung gibt es wichtige Trainingsprinzipien:
  • Trainiere zuerst die Haupt-, dann die Neben- oder Hilfsmuskeln
  • Setze optimale Reize, d.h. bringe den Muskel zu lokalen Erschöpfung
  • Für Muskelaufbau sind hohe Gewichte und weniger Wiederholungen zielführend
  • Je höher die Anzahl der Wiederholungen, desto mehr ähnelt das Krafttraining einem kraftbetonten Cardio-Training
  • Trainiere anhand sogenannter Muskelschlingen, das sind Muskelgruppen, die für bestimmte Bewegungsabläufe funktionell von Bedeutung sind.
  • Wirke Dysbalancen entgegen, indem du auch die Antagonisten deiner Muskeln gleichwertig trainierst

Insgesamt gibt es für das Krafttraining viele Möglichkeiten, die Übungen zu gestalten. Dabei kannst du dir überlegen, gezielt bestimmte Muskeln isoliert zu trainieren oder komplexere Übungen in den Programm aufzunehmen, die mehrere Muskelgruppen auf einmal ansprechen.

Fazit für Definition, Muskelaufbau und Fettverbrennung

Definition ist das Resultat aus stattlichen Muskeln und geringem Körperfettanteil. Fettverbrennung entsteht durch ein Kaloriendefizit bei der Ernährung, einem hohen Energieumsatz bedingt durch konsequenten Aufbau der Muskulatur. Die Ernährung ist dabei entscheidend, daher haben wir in diesem Ratgeber der Ernährung den größten Schwerpunkt gewidmet. Achte dabei auf deinen Körperbautyp und passe deine Ernährung konsequent deiner genetischen Veranlagung an. Extremdiäten solltest du vermeiden. Beim Training selbst solltest du auf wirksame Trainingsreize achten und das Timing mit deinen Mahlzeiten richtig gestalten.